Tính macro
Tính nhu cầu protein, carb và chất béo hằng ngày
Cài đặt và dữ liệu nhập
Chạy ngay trong trình duyệt. Dữ liệu bạn nhập vẫn ở trên thiết bị này.
Kết quả
Nhập giá trị để xem kết quả.
Tham khảo và chi tiết tính toán
Giới thiệu về Tính macro
Công cụ Tính macro là công cụ trực tuyến miễn phí giúp tính mục tiêu chất dinh dưỡng đa lượng hằng ngày dành riêng cho bạn, dựa trên chỉ số cơ thể, mức độ vận động, mục tiêu thể hình và loại chế độ ăn bạn ưa thích. Chất dinh dưỡng đa lượng gồm protein, carbohydrate và chất béo, là ba nhóm dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần với lượng lớn để tạo năng lượng, phát triển cơ bắp, điều hòa hormone và duy trì sức khỏe tổng thể.
Công cụ này dùng công thức Mifflin-St Jeor đã được kiểm chứng khoa học để ước tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), sau đó nhân với hệ số vận động để xác định Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE). Từ đó, công cụ điều chỉnh lượng calo tùy theo việc bạn muốn giảm cân, giữ cân hay tăng cơ, rồi chia lượng calo đó thành protein, carbohydrate và chất béo theo loại chế độ ăn bạn chọn.
Dù bạn theo chế độ ăn cân bằng, ít carbohydrate, nhiều protein, keto hay kiểu Địa Trung Hải, công cụ đều đưa ra mục tiêu gam chính xác cho từng chất dinh dưỡng đa lượng cùng biểu đồ trực quan. Công cụ hỗ trợ cả hệ mét (kg/cm) lẫn hệ Anh (lbs/in) và hiển thị BMR, TDEE cùng tỷ lệ protein trên mỗi kilogram để bạn hiểu sâu hơn về dinh dưỡng.
Tính năng chính
- Tính mục tiêu protein, carbohydrate và chất béo theo gam mỗi ngày, phù hợp riêng với bạn
- Dùng công thức Mifflin-St Jeor để ước tính BMR chính xác
- Năm mức độ vận động từ ít vận động đến cực kỳ năng động
- Ba mục tiêu thể hình: giảm cân, giữ cân hoặc tăng cơ
- Năm loại chế độ ăn: Cân bằng, Ít carbohydrate, Nhiều protein, Keto và Địa Trung Hải
- Hỗ trợ cả hệ mét (kg/cm) lẫn hệ Anh (lbs/in)
- Thanh phân bổ macro trực quan hiển thị tỷ lệ phần trăm protein, carbohydrate và chất béo
- Hiển thị BMR, TDEE và tỷ lệ protein trên mỗi kilogram
- Sao chép kết quả vào bộ nhớ tạm chỉ với một cú nhấp để dùng cho ứng dụng lên thực đơn hoặc ghi chú
- Không cần tài khoản, không lưu dữ liệu và hoàn toàn miễn phí
Cách dùng
- Chọn hệ đơn vị: Chọn Hệ mét (kg/cm) hoặc Hệ Anh (lbs/in) tùy theo sở thích của bạn.
- Nhập chỉ số cơ thể: Cung cấp giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao. Công cụ dùng các thông tin này để ước tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn.
- Chọn mức độ vận động: Chọn lựa chọn phù hợp nhất với mức tập luyện hằng tuần và thói quen vận động hằng ngày của bạn.
- Đặt mục tiêu thể hình: Chọn Giảm cân (thâm hụt 500 cal), Giữ cân hoặc Tăng cơ (dư 300 cal).
- Chọn loại chế độ ăn: Chọn Cân bằng, Ít carbohydrate, Nhiều protein, Keto hoặc Địa Trung Hải để xác định tỷ lệ phần trăm macro.
- Xem & sao chép kết quả: Nhấn “Tính macro” để xem mục tiêu calo mỗi ngày và bảng phân bổ macro theo gam. Dùng nút sao chép để lưu kết quả.
Trường hợp sử dụng
- Lên kế hoạch giảm cân: Tính mức thâm hụt calo cùng lượng protein tối ưu để giữ khối cơ và đốt mỡ hiệu quả.
- Tăng cơ: Xác định mức calo dư phù hợp và mục tiêu nhiều protein để hỗ trợ phát triển cơ và phục hồi.
- Theo dõi chế độ keto: Nhận mục tiêu gam chất béo, protein và carbohydrate chính xác để duy trì trạng thái ketosis với tỷ lệ macro 25/5/70.
- Hiệu suất thể thao: Tối ưu lượng carbohydrate cho buổi tập cường độ cao, đồng thời đảm bảo đủ protein để phục hồi.
- Hướng dẫn chuẩn bị bữa ăn: Dùng mục tiêu gam để lên thực đơn hằng tuần luôn đạt mục tiêu macro.
- Huấn luyện dinh dưỡng: Cung cấp cho khách hàng mục tiêu macro riêng dựa trên chỉ số và mục tiêu của từng người.
- So sánh chế độ ăn: Chuyển đổi giữa các loại chế độ ăn để so sánh tỷ lệ macro khác nhau ảnh hưởng thế nào đến mục tiêu gam mỗi ngày.
- Duy trì sức khỏe tổng quát: Dùng tùy chọn chế độ ăn cân bằng để đảm bảo lượng dinh dưỡng đầy đủ cho sức khỏe hằng ngày.
Câu hỏi thường gặp
Công cụ này có miễn phí không?
Có. Tính macro hoàn toàn miễn phí, không cần tài khoản, không có phí ẩn và không giới hạn sử dụng.
Dữ liệu của tôi có an toàn không?
Mọi phép tính diễn ra hoàn toàn trong trình duyệt của bạn. Thông tin cá nhân (tuổi, cân nặng, chiều cao) không bao giờ được gửi đến máy chủ nào hay lưu ở bất kỳ đâu.
Công cụ này dùng công thức nào?
Công cụ dùng công thức Mifflin-St Jeor, được xem là công thức chính xác nhất để ước tính BMR ở người trưởng thành khỏe mạnh. Công thức này tính đến giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao.
Kết quả chính xác đến mức nào?
Công cụ đưa ra ước tính có cơ sở khoa học. Kết quả của từng người có thể khác nhau tùy theo di truyền, thành phần cơ thể, tình trạng chuyển hóa và các yếu tố khác. Hãy coi các con số là điểm khởi đầu và điều chỉnh dựa trên tiến triển thực tế.
Tôi nên chọn loại chế độ ăn nào?
Chế độ Cân bằng (30/40/30) phù hợp với hầu hết mọi người. Chọn Nhiều protein để tăng cơ, Ít carbohydrate để kiểm soát đường huyết, Keto cho chế độ ăn thích nghi với chất béo, hoặc Địa Trung Hải để ăn uống tốt cho tim mạch. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn riêng.
Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn. TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) tính thêm mức độ vận động của bạn và là tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm tập luyện và vận động hằng ngày.
Mẹo và thực hành tốt nhất
- Ưu tiên protein: Dù mục tiêu là gì, hãy nạp ít nhất 1,6-2,2 g protein trên mỗi kilogram cân nặng để hỗ trợ duy trì cơ và phục hồi.
- Trung thực về mức độ vận động: Đánh giá quá cao mức vận động sẽ làm mục tiêu calo bị đẩy lên. Hãy chọn mức phản ánh đúng thói quen thực tế hằng tuần của bạn.
- Điều chỉnh theo tiến triển: Hãy dùng các macro đã tính làm điểm khởi đầu. Nếu chưa thấy kết quả sau 2-3 tuần, hãy tăng hoặc giảm 100-200 kcal.
- Theo dõi đều đặn: Dùng ứng dụng theo dõi thực phẩm cùng với công cụ này để đảm bảo bạn đạt đúng mục tiêu macro mỗi ngày.
- Đừng cắt giảm calo quá mạnh: Thâm hụt hơn 500-750 calo mỗi ngày có thể gây mất cơ, làm chậm trao đổi chất và khiến bạn thiếu năng lượng.
- Tính lại định kỳ: Khi cân nặng và mức độ vận động thay đổi, hãy tính lại macro sau mỗi 4-6 tuần để luôn phù hợp với mục tiêu đang thay đổi của bạn.