Makro Hesaplama
Günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı hesaplayın
Ayarlar ve girdi
Tarayıcınızda çalışır. Girdileriniz bu cihazda kalır.
Sonuçlar
Sonuçları görmek için değerlerinizi girin.
Kaynak ve hesaplama ayrıntıları
Makro Hesaplama hakkında
Bu Makro Hesaplama aracı, vücut ölçülerinize, aktivite düzeyinize, fitness hedefinize ve tercih ettiğiniz diyet türüne göre kişiselleştirilmiş günlük makro besin hedeflerinizi hesaplayan ücretsiz bir çevrimiçi araçtır. Makro besinler, yani protein, karbonhidrat ve yağ; enerji üretimi, kas gelişimi, hormon düzenlemesi ve genel sağlık için vücudunuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu üç temel besin öğesidir.
Bu hesaplama aracı, Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) tahmin etmek için bilimsel olarak doğrulanmış Mifflin-St Jeor denklemini kullanır; ardından Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) belirlemek için bunu bir aktivite katsayısıyla çarpar. Sonrasında kilo verme, kiloyu koruma veya kas geliştirme isteğinize göre kalorileri ayarlar ve seçtiğiniz diyet türüne göre bu kalorileri protein, karbonhidrat ve yağa dağıtır.
İster dengeli beslenme, düşük karbonhidrat planı, yüksek protein düzeni, keto diyeti veya Akdeniz yaklaşımı izleyin, bu araç her makro besin için kesin gram hedeflerini görsel dağılımla birlikte sunar. Hem metrik (kg/cm) hem de İngiliz (lbs/in) birimlerini destekler ve beslenmenizi daha ayrıntılı anlamanız için BMR, TDEE ve kilogram başına protein oranınızı gösterir.
Temel özellikler
- Kişiselleştirilmiş protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerini günlük gram cinsinden hesaplama
- Doğru BMR tahmini için Mifflin-St Jeor denklemini kullanır
- Hareketsizden aşırı aktife uzanan beş aktivite düzeyi
- Üç fitness hedefi: kilo ver, kiloyu koru veya kas geliştir
- Beş diyet türü: Dengeli, Düşük karbonhidrat, Yüksek protein, Keto ve Akdeniz
- Metrik (kg/cm) ve İngiliz (lbs/in) ölçüm sistemleri desteği
- Protein, karbonhidrat ve yağ yüzdelerini gösteren görsel makro dağılım çubuğu
- BMR, TDEE ve kilogram başına protein oranını gösterir
- Öğün planlama uygulamaları veya notlar için sonuçları tek tıklamayla panoya kopyalama
- Hesap gerekmez, veri saklanmaz ve kullanım tamamen ücretsizdir
Nasıl kullanılır?
- Birim sisteminizi seçin: Tercihinize göre Metrik (kg/cm) veya İngiliz (lbs/in) birimleri arasında seçim yapın.
- Vücut bilgilerinizi girin: Cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu ve boyunuzu belirtin. Hesaplama aracı, Bazal Metabolizma Hızınızı tahmin etmek için bunları kullanır.
- Aktivite düzeyinizi seçin: Haftalık egzersizinize ve günlük hareket düzeninize en uygun seçeneği seçin.
- Fitness hedefinizi belirleyin: Kilo ver (-500 cal açık), Kiloyu koru veya Kas geliştir (+300 cal fazla) seçeneğini seçin.
- Bir diyet türü seçin: Makro dağılım yüzdelerinizi belirlemek için Dengeli, Düşük karbonhidrat, Yüksek protein, Keto veya Akdeniz seçeneklerinden birini seçin.
- Sonuçları görüntüleyip kopyalayın: Günlük kalori hedefinizi ve gram cinsinden makro dağılımını görmek için "Makroları hesapla"ya tıklayın. Sonuçları kaydetmek için kopyalama düğmesini kullanın.
Kullanım alanları
- Kilo verme planlaması: Etkili biçimde yağ yakarken kas kütlesini korumak için en uygun protein miktarıyla bir kalori açığı hesaplayın.
- Kas geliştirme: Hipertrofiyi ve toparlanmayı desteklemek için doğru kalori fazlasını ve yüksek protein hedeflerini belirleyin.
- Keto diyeti takibi: 25/5/70 makro dağılımıyla ketozisi sürdürmek için kesin yağ, protein ve karbonhidrat gram hedefleri edinin.
- Sportif performans: Toparlanma için yeterli proteini sağlarken yüksek yoğunluklu antrenman için karbonhidrat alımını optimize edin.
- Öğün hazırlama rehberi: Makro hedeflerinizi düzenli olarak karşılayan haftalık öğünler planlamak için gram hedeflerini kullanın.
- Beslenme koçluğu: Danışanlarınıza bireysel bilgilerine ve hedeflerine göre kişiselleştirilmiş makro hedefleri sağlayın.
- Diyet karşılaştırması: Farklı makro dağılımlarının günlük gram hedeflerinizi nasıl etkilediğini karşılaştırmak için diyet türleri arasında geçiş yapın.
- Genel sağlığı koruma: Günlük sağlığınız için çok yönlü bir besin alımı sağlamak amacıyla dengeli beslenme seçeneğini kullanın.
Sıkça sorulan sorular
Bu araç ücretsiz mi?
Evet. Makro Hesaplama tamamen ücretsizdir; hesap gerektirmez, gizli ücret veya kullanım sınırı yoktur.
Verilerim güvende mi?
Tüm hesaplamalar tamamen tarayıcınızda yapılır. Kişisel bilgileriniz (yaş, kilo, boy) hiçbir sunucuya gönderilmez veya hiçbir yerde saklanmaz.
Hesaplama aracı hangi denklemi kullanır?
Araç, sağlıklı yetişkinlerde BMR tahmini için en doğru formül olarak yaygın kabul gören Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Cinsiyeti, yaşı, kiloyu ve boyu dikkate alır.
Sonuçlar ne kadar doğrudur?
Hesaplama aracı bilimsel temelli bir tahmin sunar. Bireysel sonuçlar genetik, vücut kompozisyonu, metabolik durumlar ve diğer faktörlere göre değişebilir. Sayıları başlangıç noktası olarak kullanın ve gerçek ilerlemenize göre ayarlayın.
Hangi diyet türünü seçmeliyim?
Dengeli (30/40/30) çoğu kişi için uygundur. Kas geliştirmek için Yüksek protein, kan şekeri yönetimi için Düşük karbonhidrat, yağı enerji kaynağı olarak kullanmaya uyarlanmış diyetler için Keto veya kalp sağlığını destekleyen beslenme için Akdeniz seçeneğini seçin. Kişiselleştirilmiş öneriler için bir beslenme uzmanına danışın.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun tam dinlenme halinde yaktığı kalori miktarıdır. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), aktivite düzeyinizi dikkate alır ve egzersiz ile günlük hareket dahil bir günde yaktığınız toplam kaloriyi temsil eder.
İpuçları ve en iyi uygulamalar
- Proteine öncelik verin: Hedefiniz ne olursa olsun kasın korunmasını ve toparlanmayı desteklemek için vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,6-2,2g protein almayı hedefleyin.
- Aktivite düzeyinizi dürüstçe değerlendirin: Aktivite düzeyinizi olduğundan yüksek tahmin etmek kalori hedeflerinizi artırır. Gerçek haftalık rutininizi yansıtan düzeyi seçin.
- İlerlemeye göre ayarlayın: Hesaplanan makroları başlangıç noktası olarak kullanın. 2-3 hafta sonra sonuç görmüyorsanız kalorileri 100-200 kcal artırın veya azaltın.
- Düzenli takip edin: Günlük makro hedeflerinizi doğru şekilde karşıladığınızdan emin olmak için bu hesaplama aracıyla birlikte bir beslenme takip uygulaması kullanın.
- Kalorileri aşırı azaltmayın: Günlük 500-750 kaloriden fazla açık, kas kaybına, metabolizmanın yavaşlamasına ve düşük enerji düzeylerine yol açabilir.
- Düzenli aralıklarla yeniden hesaplayın: Kilonuz ve aktivite düzeyiniz değiştikçe değişen hedeflerinizle uyumlu kalmak için makrolarınızı 4-6 haftada bir yeniden hesaplayın.