Calculadora de macros
Calcule sus necesidades diarias de proteínas, carbohidratos y grasas
Ajustes y entrada
Se ejecuta en su navegador. Sus datos permanecen en este dispositivo.
Resultados
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Referencia y detalles del cálculo
Acerca de la calculadora de macros
La calculadora de macros es una herramienta en línea gratuita que calcula sus metas diarias personalizadas de macronutrientes según sus datos corporales, nivel de actividad, objetivo físico y tipo de dieta preferido. Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son los tres nutrientes esenciales que su cuerpo necesita en grandes cantidades para producir energía, desarrollar músculo, regular las hormonas y mantener la salud en general.
Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, validada científicamente, para estimar su tasa metabólica basal (TMB) y la multiplica por un factor de actividad para obtener su gasto energético diario total (GEDT). A partir de ahí, ajusta las calorías según quiera bajar de peso, mantenerlo o ganar músculo, y reparte esas calorías en proteínas, carbohidratos y grasas según el tipo de dieta que elija.
Tanto si sigue una dieta equilibrada, un plan bajo en carbohidratos, un régimen alto en proteínas, la dieta cetogénica o el enfoque mediterráneo, esta herramienta ofrece metas precisas en gramos para cada macronutriente junto con un desglose visual. Admite unidades métricas (kg/cm) e imperiales (lbs/in) y muestra su TMB, su GEDT y la relación de proteínas por kilogramo para una visión nutricional más completa.
Características principales
- Calcule metas personalizadas de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos por día
- Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar con precisión la TMB
- Cinco niveles de actividad, de sedentario a extremadamente activo
- Tres objetivos físicos: bajar de peso, mantener el peso o ganar músculo
- Cinco tipos de dieta: equilibrada, baja en carbohidratos, alta en proteínas, cetogénica y mediterránea
- Compatible con los sistemas de medidas métrico (kg/cm) e imperial (lbs/in)
- Barra visual del desglose de macros con los porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas
- Muestra la TMB, el GEDT y la relación de proteínas por kilogramo
- Copia de los resultados al portapapeles con un clic para aplicaciones de planificación de comidas o notas
- No requiere cuenta, no guarda datos y es totalmente gratis
Cómo usar
- Seleccione su sistema de unidades: elija entre métrico (kg/cm) o imperial (lbs/in) según su preferencia.
- Introduzca sus datos corporales: indique su sexo, edad, peso y estatura. La calculadora los usa para estimar su tasa metabólica basal.
- Elija su nivel de actividad: seleccione la opción que mejor se ajuste a su ejercicio semanal y a sus patrones de movimiento diarios.
- Defina su objetivo físico: elija Bajar de peso (déficit de -500 cal), Mantener el peso o Ganar músculo (superávit de +300 cal).
- Elija un tipo de dieta: seleccione entre equilibrada, baja en carbohidratos, alta en proteínas, cetogénica o mediterránea para determinar los porcentajes de reparto de sus macros.
- Vea y copie los resultados: haga clic en "Calcular macros" para ver su meta diaria de calorías y el desglose de macros en gramos. Use el botón de copiar para guardar los resultados.
Casos de uso
- Planificación para bajar de peso: calcule un déficit calórico con la cantidad óptima de proteínas para conservar la masa muscular mientras quema grasa de forma eficaz.
- Aumento de masa muscular: determine el superávit calórico adecuado y metas altas de proteínas para favorecer la hipertrofia y la recuperación.
- Seguimiento de la dieta cetogénica: obtenga metas precisas en gramos de grasas, proteínas y carbohidratos para mantener la cetosis con el reparto de macros 25/5/70.
- Rendimiento deportivo: optimice el consumo de carbohidratos para el entrenamiento de alta intensidad y asegure suficientes proteínas para la recuperación.
- Guía para preparar comidas: use las metas en gramos para planificar comidas semanales que cumplan de forma constante sus objetivos de macros.
- Asesoría nutricional: ofrezca a sus clientes metas de macros personalizadas según sus datos individuales y sus objetivos.
- Comparación de dietas: cambie entre tipos de dieta para comparar cómo afectan los distintos repartos de macros a sus metas diarias en gramos.
- Mantenimiento de la salud general: use la opción de dieta equilibrada para asegurar una ingesta nutricional completa y favorecer el bienestar cotidiano.
Preguntas frecuentes
¿Esta herramienta es gratuita?
Sí. La calculadora de macros es totalmente gratis, sin necesidad de cuenta, sin cargos ocultos y sin límites de uso.
¿Mis datos están seguros?
Todos los cálculos se hacen íntegramente en su navegador. Su información personal (edad, peso, estatura) nunca se envía a ningún servidor ni se guarda en ningún lugar.
¿Qué ecuación utiliza la calculadora?
La herramienta utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, que se considera ampliamente la fórmula más precisa para estimar la TMB en adultos sanos. Tiene en cuenta el sexo, la edad, el peso y la estatura.
¿Qué tan precisos son los resultados?
La calculadora ofrece una estimación con base científica. Los resultados individuales pueden variar según la genética, la composición corporal, las condiciones metabólicas y otros factores. Use las cifras como punto de partida y ajústelas según su progreso real.
¿Qué tipo de dieta debo elegir?
La equilibrada (30/40/30) funciona bien para la mayoría de las personas. Elija alta en proteínas para ganar músculo, baja en carbohidratos para controlar el azúcar en sangre, cetogénica para dietas adaptadas a la grasa o mediterránea para una alimentación saludable para el corazón. Consulte a un nutricionista para recibir asesoramiento personalizado.
¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el GEDT?
La TMB (tasa metabólica basal) es el número de calorías que su cuerpo quema en reposo absoluto. El GEDT (gasto energético diario total) incorpora su nivel de actividad y representa el total de calorías que quema en un día, incluidos el ejercicio y el movimiento cotidiano.
Consejos y buenas prácticas
- Dé prioridad a las proteínas: sea cual sea su objetivo, procure consumir al menos 1,6-2,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal para favorecer el mantenimiento muscular y la recuperación.
- Sea sincero con su nivel de actividad: sobrestimar su nivel de actividad inflará sus metas de calorías. Elija el nivel que refleje su rutina semanal real.
- Ajuste según su progreso: use los macros calculados como punto de partida. Si no ve resultados después de 2-3 semanas, suba o baje las calorías entre 100 y 200 kcal.
- Registre con constancia: use una aplicación de registro de alimentos junto con esta calculadora para asegurarse de cumplir con precisión sus metas diarias de macros.
- No recorte las calorías de forma demasiado agresiva: un déficit de más de 500-750 calorías al día puede provocar pérdida de masa muscular, ralentización del metabolismo y poca energía.
- Vuelva a calcular periódicamente: a medida que cambien su peso y su nivel de actividad, recalcule sus macros cada 4-6 semanas para mantenerse alineado con sus objetivos cambiantes.