Calculadora de calorías
Calcule sus necesidades diarias de calorías según sus objetivos y su actividad
Ajustes y entrada
Se ejecuta en su navegador. Sus datos permanecen en este dispositivo.
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Referencia y detalles del cálculo
Acerca de la calculadora de calorías gratis y planificador de macros
Saber cuántas calorías necesita su cuerpo cada día es la base de cualquier plan de nutrición eficaz. Nuestra calculadora de calorías gratis utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada el método más preciso para estimar la tasa metabólica basal (TMB), para determinar cuántas calorías quema en reposo. Después tiene en cuenta su nivel de actividad para calcular el gasto energético diario total (GEDT) y ajusta el resultado según su objetivo: bajar de peso, mantenerlo o ganar masa muscular.
Además de una cifra de calorías, la herramienta ofrece un completo desglose de macronutrientes con los gramos recomendados de proteínas, carbohidratos y grasas, basado en un reparto equilibrado de 30/40/30. Así obtiene metas concretas para organizar sus comidas, lo que facilita cumplir cada día tanto sus objetivos de calorías como los nutricionales.
La calculadora admite unidades métricas e imperiales, cinco niveles de actividad (de sedentario a extremadamente activo) y cinco objetivos, desde una pérdida de peso intensa (-1 kg/semana) hasta una ganancia muscular rápida (+1 kg/semana). Todos los cálculos se hacen al instante en su navegador, sin necesidad de registrarse, y puede copiar el resultado completo al portapapeles con un clic para facilitar la planificación de comidas y su diario alimentario.
Características principales
- Ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar con precisión la TMB según edad, sexo, peso y estatura
- Cálculo del GEDT con cinco niveles de actividad: sedentario, ligeramente activo, moderadamente activo, muy activo y extremadamente activo
- Cinco objetivos: bajar de peso rápido, bajar de peso, mantener el peso, subir de peso y subir de peso rápido
- Desglose de macronutrientes con la ingesta diaria recomendada de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos
- Compatible con sistemas de unidades métrico (kg, cm) e imperial (lb, pulgadas)
- Botón de copia con un clic para exportar sus resultados a aplicaciones de planificación de comidas o diarios
- Presentación visual clara con tarjetas de colores para la TMB, el GEDT y los macros
- Meta de calorías destacada con el total de calorías diarias
- Sin registro, sin almacenamiento de datos y sin recopilar información personal
- Diseño totalmente adaptable para uso en computadora, tableta y móvil
Cómo usar la calculadora de calorías
- Seleccione su sistema de unidades: elija métrico (kg/cm) o imperial (lbs/in) según las medidas que tenga.
- Introduzca sus datos: escriba su sexo, edad, peso y estatura en los campos del formulario.
- Elija su nivel de actividad: seleccione la opción que mejor describa su ejercicio semanal habitual y su actividad física diaria.
- Defina su objetivo: elija entre cinco opciones, desde bajar de peso rápido hasta subir de peso rápido, o mantener su peso actual.
- Haga clic en Calcular calorías: la herramienta muestra al instante su meta diaria de calorías, la TMB, el GEDT y los macros recomendados.
- Copie sus resultados: haga clic en "Copiar resultados" para guardar el desglose completo en el portapapeles y usarlo en aplicaciones de planificación de comidas o de seguimiento físico.
Casos de uso
- Planificación para bajar de peso: determine el déficit calórico adecuado para perder entre 0,5 y 1 kg por semana de forma segura, sin restricciones extremas.
- Aumento de masa muscular: calcule el superávit calórico necesario para respaldar el entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular, reduciendo al mínimo la ganancia de grasa.
- Control del mantenimiento: averigüe sus calorías de mantenimiento para sostener su peso y su composición corporal actuales.
- Guía para preparar comidas: use el desglose de macros para planificar comidas que cumplan sus metas diarias de proteínas, carbohidratos y grasas.
- Rendimiento deportivo: los deportistas pueden ajustar su ingesta de calorías a la intensidad del entrenamiento para lograr una energía y una recuperación óptimas.
- Transición después de la dieta: tras una fase de pérdida de peso, use el ajuste de mantenimiento para encontrar su nuevo nivel de mantenimiento y evitar recuperar el peso perdido.
- Conciencia sobre la salud: conozca sencillamente cuántas calorías necesita su cuerpo según su perfil y estilo de vida.
Preguntas frecuentes
¿Esta herramienta es gratuita?
Sí, la calculadora de calorías es totalmente gratis, sin registro, sin límites y sin cargos ocultos.
¿Mis datos están seguros?
Todos los cálculos se hacen localmente en su navegador. Su edad, peso, estatura y resultados nunca se envían a ningún servidor ni se guardan en ningún lugar.
¿Qué es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
La ecuación de Mifflin-St Jeor es una fórmula desarrollada en 1990 que estima la tasa metabólica basal a partir del peso, la estatura, la edad y el sexo. La mayoría de los profesionales de la nutrición la consideran más precisa que la antigua ecuación de Harris-Benedict.
¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el GEDT?
La TMB (tasa metabólica basal) es el número de calorías que su cuerpo quema en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración y la circulación. El GEDT (gasto energético diario total) suma a su TMB las calorías que se queman con la actividad diaria y el ejercicio.
¿Qué tan precisa es esta calculadora?
La ecuación de Mifflin-St Jeor ofrece una estimación fiable para la mayoría de las personas. Sin embargo, factores individuales como la genética, la composición corporal, las condiciones hormonales y los medicamentos pueden hacer que sus necesidades reales sean distintas. Use el resultado como punto de partida y ajústelo según los resultados reales durante 2-4 semanas.
¿Es seguro perder 1 kg por semana?
Para la mayoría de los adultos, perder entre 0,5 y 1 kg por semana con un déficit calórico moderado se considera seguro. Una pérdida de peso más rápida puede provocar pérdida de masa muscular, carencias nutricionales y una ralentización del metabolismo. Consulte siempre a un profesional de la salud antes de empezar una dieta intensa.
Consejos y buenas prácticas
- Sea sincero con su nivel de actividad: sobrestimar su actividad inflará su meta de calorías. Elija el nivel que realmente corresponda a su semana promedio.
- Empiece por el mantenimiento: si no tiene claro su objetivo, comience con el nivel de mantenimiento durante dos semanas, registre su peso y luego ajuste hacia arriba o hacia abajo.
- Dé prioridad a las proteínas: sea cual sea su objetivo, cumplir su meta de proteínas ayuda a conservar el músculo al bajar de peso y a ganarlo durante un superávit.
- Ajuste cada 4-6 semanas: a medida que cambie su peso, vuelva a calcular sus calorías para reflejar su nueva composición corporal y mantener el progreso.
- Use una aplicación de registro de alimentos: copie sus metas de macros en un diario alimentario para controlar su ingesta diaria y mantenerse en el camino hacia sus objetivos.
- Consulte a un profesional: si tiene una enfermedad, está embarazada o tiene necesidades dietéticas específicas, trabaje con un nutricionista titulado para recibir orientación personalizada.