Calculadora de calorias
Calcule as necessidades diárias de calorias com base em objetivos e atividade
Configurações e entrada
Roda no seu navegador. Os dados informados ficam neste dispositivo.
Resultados
Informe os valores para ver os resultados.
Referência e detalhes do cálculo
Sobre a Calculadora de calorias gratuita e planejador de macros
Entender quantas calorias o seu corpo precisa por dia é a base de qualquer plano alimentar bem-sucedido. Nossa calculadora de calorias gratuita usa a equação de Mifflin-St Jeor, considerada o método mais preciso para estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB), para determinar quantas calorias você queima em repouso. Em seguida, ela considera o seu nível de atividade para calcular o Gasto Energético Diário Total (GEDT) e ajusta o resultado conforme o seu objetivo: perder peso, manter o peso ou ganhar massa muscular.
Além de um simples número de calorias, a ferramenta apresenta um detalhamento de macronutrientes completo, com gramas recomendadas de proteínas, carboidratos e gorduras com base em uma divisão equilibrada de 30/40/30. Assim você tem metas práticas para organizar as suas refeições, o que facilita atingir todos os dias tanto a meta de calorias quanto a nutricional.
A calculadora aceita unidades métricas e imperiais, cinco níveis de atividade (do sedentário ao extremamente ativo) e cinco opções de objetivo, de perda de peso agressiva (-1 kg/semana) a ganho muscular rápido (+1 kg/semana). Todos os cálculos acontecem instantaneamente no seu navegador, sem necessidade de cadastro, e você pode copiar o resultado completo para a área de transferência com um clique, para facilitar o planejamento de refeições e o seu diário alimentar.
Principais recursos
- Equação de Mifflin-St Jeor para estimar a TMB com precisão a partir de idade, sexo, peso e altura
- Cálculo do GEDT com cinco níveis de atividade: sedentário, levemente ativo, moderadamente ativo, muito ativo e extremamente ativo
- Cinco opções de objetivo: perder peso rápido, perder peso, manter o peso, ganhar peso e ganhar peso rápido
- Detalhamento de macronutrientes com a ingestão diária recomendada de proteínas, carboidratos e gorduras em gramas
- Suporte aos sistemas de unidades métrico (kg, cm) e imperial (lb, polegadas)
- Botão de cópia com um clique para exportar os resultados para apps de planejamento de refeições ou diários
- Exibição visual clara com cartões coloridos para TMB, GEDT e macros
- Meta de calorias em destaque, junto com a contagem diária de calorias
- Sem cadastro, sem armazenamento de dados e sem coleta de informações pessoais
- Design totalmente responsivo para uso em computador, tablet e celular
Como usar a Calculadora de calorias
- Selecione o sistema de unidades: escolha Métrico (kg/cm) ou Imperial (lbs/pol), conforme as medidas que você tiver.
- Informe os seus dados: preencha sexo, idade, peso e altura nos campos do formulário.
- Escolha o seu nível de atividade: selecione a opção que melhor descreve os seus exercícios semanais e a sua atividade física diária.
- Defina o seu objetivo: escolha entre cinco opções, de perda de peso rápida a ganho de peso rápido, ou mantenha o peso atual.
- Clique em Calcular calorias: a ferramenta exibe na hora a sua meta diária de calorias, a TMB, o GEDT e os macros recomendados.
- Copie os resultados: clique em “Copiar resultados” para salvar o detalhamento completo na área de transferência e usá-lo em apps de planejamento de refeições ou de acompanhamento fitness.
Casos de uso
- Planejamento de perda de peso: defina o déficit calórico certo para perder de 0,5 a 1 kg por semana com segurança, sem restrições extremas.
- Ganho de massa muscular: calcule o superávit calórico necessário para sustentar o treino de força e o crescimento muscular, minimizando o ganho de gordura.
- Controle de manutenção: descubra as calorias de manutenção para sustentar o seu peso e a sua composição corporal atuais.
- Orientação para o preparo de refeições: use o detalhamento de macros para planejar refeições que atinjam as suas metas diárias de proteínas, carboidratos e gorduras.
- Desempenho esportivo: atletas podem ajustar a ingestão de calorias à intensidade do treino para ter energia e recuperação ideais.
- Transição pós-dieta: depois de uma fase de perda de peso, use a opção de manutenção para encontrar o seu novo nível de manutenção e evitar o efeito sanfona.
- Consciência sobre a saúde: basta saber quantas calorias o seu corpo precisa de acordo com o seu perfil e o seu estilo de vida.
Perguntas frequentes
Esta ferramenta é gratuita?
Sim, a calculadora de calorias é totalmente gratuita, sem cadastro, sem limites e sem cobranças ocultas.
Meus dados estão seguros?
Todos os cálculos acontecem localmente no seu navegador. Sua idade, seu peso, sua altura e os resultados nunca são enviados a nenhum servidor nem armazenados em lugar algum.
O que é a equação de Mifflin-St Jeor?
A equação de Mifflin-St Jeor é uma fórmula desenvolvida em 1990 que estima a Taxa Metabólica Basal com base em peso, altura, idade e sexo. A maioria dos profissionais de nutrição a considera mais precisa do que a antiga equação de Harris-Benedict.
Qual é a diferença entre TMB e GEDT?
A TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que o seu corpo queima em repouso total para manter funções vitais como a respiração e a circulação. O GEDT (Gasto Energético Diário Total) soma à sua TMB as calorias gastas com a atividade diária e os exercícios.
Qual é a precisão desta calculadora?
A equação de Mifflin-St Jeor fornece uma estimativa confiável para a maioria das pessoas. No entanto, fatores individuais como genética, composição corporal, condições hormonais e medicamentos podem fazer com que as suas necessidades reais sejam diferentes. Use o resultado como ponto de partida e ajuste de acordo com os resultados reais ao longo de 2-4 semanas.
É seguro perder 1 kg por semana?
Para a maioria dos adultos, perder de 0,5 a 1 kg por semana com um déficit calórico moderado é considerado seguro. Uma perda de peso mais rápida pode levar a perda de massa muscular, deficiências nutricionais e desaceleração do metabolismo. Consulte sempre um profissional de saúde antes de começar uma dieta agressiva.
Dicas e boas práticas
- Seja sincero sobre o nível de atividade: superestimar a sua atividade infla a sua meta de calorias. Escolha o nível que realmente corresponde à sua semana média.
- Comece pela manutenção: se você não tem certeza do seu objetivo, comece pelo nível de manutenção por duas semanas, acompanhe o seu peso e depois ajuste para mais ou para menos.
- Priorize a proteína: seja qual for o seu objetivo, atingir a meta de proteína ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso e a ganhá-la durante um superávit.
- Ajuste a cada 4-6 semanas: conforme o seu peso muda, recalcule as calorias para refletir a sua nova composição corporal e manter o progresso.
- Use um app de registro de alimentos: copie as suas metas de macros para um diário alimentar para acompanhar a ingestão diária e se manter no caminho dos seus objetivos.
- Consulte um profissional: se você tem alguma condição médica, está grávida ou tem necessidades alimentares específicas, procure um nutricionista registrado para uma orientação personalizada.