Kalkulator kalori
Hitung kebutuhan kalori harian berdasarkan target dan tingkat aktivitas
Pengaturan & input
Berjalan di browser Anda. Input Anda tetap berada di perangkat ini.
Hasil
Masukkan nilai Anda untuk melihat hasilnya.
Referensi & detail perhitungan
Tentang Kalkulator Kalori Gratis & Perencana Makro
Memahami berapa kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari adalah dasar dari rencana nutrisi yang berhasil. Kalkulator kalori gratis kami memakai persamaan Mifflin-St Jeor, yang secara luas dianggap sebagai metode paling akurat untuk memperkirakan Laju Metabolisme Basal (BMR), untuk menentukan berapa kalori yang Anda bakar saat istirahat. Kalkulator ini lalu memperhitungkan tingkat aktivitas Anda untuk menghitung Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) dan menyesuaikan hasilnya dengan tujuan Anda, baik menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, maupun menambah massa otot.
Selain angka kalori, alat ini menyajikan rincian makronutrien lengkap dengan anjuran gram protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan pembagian seimbang 30/40/30. Ini memberi Anda target yang bisa dijalankan untuk menyusun menu makan, sehingga target kalori dan nutrisi lebih mudah tercapai setiap hari.
Kalkulator ini mendukung satuan metrik dan imperial, lima tingkat aktivitas dari jarang bergerak hingga sangat aktif, serta lima pengaturan tujuan mulai dari penurunan berat badan agresif (-1 kg/minggu) hingga penambahan otot cepat (+1 kg/minggu). Semua perhitungan berlangsung seketika di browser Anda tanpa perlu mendaftar, dan Anda bisa menyalin hasil lengkapnya ke clipboard dengan satu klik untuk perencanaan menu makan dan pencatatan harian.
Fitur utama
- Persamaan Mifflin-St Jeor untuk perkiraan BMR yang akurat berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan
- Perhitungan TDEE dengan lima tingkat aktivitas: jarang bergerak, aktif ringan, aktif sedang, sangat aktif, dan aktif ekstrem
- Lima pengaturan tujuan: turun berat badan cepat, turun berat badan, pertahankan berat badan, naik berat badan, dan naik berat badan cepat
- Rincian makronutrien yang menampilkan asupan harian protein, karbohidrat, dan lemak yang dianjurkan dalam gram
- Dukungan sistem satuan metrik (kg, cm) dan imperial (lbs, inci)
- Tombol salin satu klik untuk mengekspor hasil ke aplikasi perencana menu makan atau jurnal
- Tampilan visual yang jelas dengan kartu BMR, TDEE, dan makro berkode warna
- Target kalori ditampilkan menonjol bersama jumlah kalori harian
- Tanpa pendaftaran, tanpa penyimpanan data, dan tanpa pengumpulan informasi pribadi
- Desain responsif penuh untuk desktop, tablet, dan ponsel
Cara menggunakan Kalkulator kalori
- Pilih sistem satuan: Pilih Metrik (kg/cm) atau Imperial (lbs/in) sesuai ukuran yang Anda miliki.
- Masukkan data Anda: Isi jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan pada kolom formulir.
- Pilih tingkat aktivitas: Pilih opsi yang paling menggambarkan olahraga mingguan dan aktivitas fisik harian Anda yang biasa.
- Tentukan tujuan Anda: Pilih dari lima opsi, mulai dari penurunan berat badan cepat hingga penambahan berat badan cepat, atau pertahankan berat badan Anda saat ini.
- Klik Hitung Kalori: Alat ini langsung menampilkan target kalori harian, BMR, TDEE, dan makro yang dianjurkan.
- Salin hasil Anda: Klik "Salin Hasil" untuk menyimpan rincian lengkap ke clipboard agar bisa dipakai di aplikasi perencana menu makan atau pelacak kebugaran.
Kasus penggunaan
- Perencanaan penurunan berat badan: Tentukan defisit kalori yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan aman sebesar 0,5 hingga 1 kg per minggu tanpa pembatasan ekstrem.
- Pembentukan otot: Hitung surplus kalori yang dibutuhkan untuk mendukung latihan kekuatan dan pertumbuhan otot sambil menekan penambahan lemak.
- Pemantauan pemeliharaan: Temukan kalori pemeliharaan Anda untuk menjaga berat badan dan komposisi tubuh saat ini.
- Panduan persiapan makanan: Gunakan rincian makro untuk merencanakan menu yang memenuhi target protein, karbohidrat, dan lemak Anda hari itu.
- Performa atletik: Atlet dapat menyesuaikan asupan kalori dengan intensitas latihan demi energi dan pemulihan yang optimal.
- Transisi pascadiet: Setelah fase penurunan berat badan, gunakan pengaturan pemeliharaan untuk menemukan tingkat pemeliharaan baru Anda dan mencegah berat badan naik kembali.
- Kesadaran akan kesehatan: Cukup cari tahu berapa kalori yang dibutuhkan tubuh Anda berdasarkan profil dan gaya hidup Anda yang unik.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah alat ini gratis?
Ya, kalkulator kalori ini sepenuhnya gratis digunakan tanpa pendaftaran, tanpa batasan, dan tanpa biaya tersembunyi.
Apakah data saya aman?
Semua perhitungan berlangsung secara lokal di browser Anda. Usia, berat badan, tinggi badan, dan hasil Anda tidak pernah dikirim ke server mana pun maupun disimpan di mana pun.
Apa itu persamaan Mifflin-St Jeor?
Persamaan Mifflin-St Jeor adalah rumus yang dikembangkan pada 1990 untuk memperkirakan Laju Metabolisme Basal berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Sebagian besar profesional gizi menganggapnya lebih akurat daripada persamaan Harris-Benedict yang lebih lama.
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR (Laju Metabolisme Basal) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk menjaga fungsi vital seperti bernapas dan sirkulasi darah. TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) menambahkan kalori yang terbakar lewat aktivitas harian dan olahraga di atas BMR Anda.
Seberapa akurat kalkulator ini?
Persamaan Mifflin-St Jeor memberikan perkiraan yang andal untuk kebanyakan orang. Namun, faktor individu seperti genetika, komposisi tubuh, kondisi hormonal, dan obat-obatan dapat membuat kebutuhan Anda yang sebenarnya berbeda. Gunakan hasilnya sebagai titik awal dan sesuaikan berdasarkan hasil nyata selama 2-4 minggu.
Amankah menurunkan 1 kg per minggu?
Bagi kebanyakan orang dewasa, menurunkan 0,5 hingga 1 kg per minggu melalui defisit kalori yang moderat dianggap aman. Penurunan berat badan yang lebih cepat dapat menyebabkan hilangnya otot, kekurangan nutrisi, dan melambatnya metabolisme. Selalu konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum memulai diet yang ketat.
Tips & praktik terbaik
- Jujurlah soal tingkat aktivitas: Melebihkan aktivitas Anda akan menaikkan target kalori. Pilih tingkat yang benar-benar sesuai dengan rata-rata minggu Anda.
- Mulai dari pemeliharaan: Jika Anda belum yakin dengan tujuan Anda, mulailah dari tingkat pemeliharaan selama dua minggu, catat berat badan Anda, lalu sesuaikan naik atau turun.
- Utamakan protein: Apa pun tujuan Anda, memenuhi target protein membantu mempertahankan otot saat menurunkan berat badan dan membangun otot saat surplus kalori.
- Sesuaikan setiap 4-6 minggu: Seiring berubahnya berat badan, hitung ulang kalori Anda agar sesuai dengan komposisi tubuh yang baru dan progres tetap terjaga.
- Pakai aplikasi pencatat makanan: Salin target makro Anda ke aplikasi buku harian makanan untuk memantau asupan harian dan tetap sesuai target.
- Konsultasikan dengan profesional: Jika Anda memiliki kondisi medis, sedang hamil, atau punya kebutuhan diet khusus, bekerjalah dengan ahli gizi terdaftar untuk panduan yang dipersonalisasi.