Calcolatore di calorie
Calcola il fabbisogno calorico giornaliero in base a obiettivi e attività
Impostazioni e input
Funziona nel browser. I dati inseriti restano su questo dispositivo.
Risultati
Inserisca i valori per vedere i risultati.
Riferimenti e dettagli del calcolo
Informazioni sul calcolatore di calorie gratuito e planner dei macro
Sapere quante calorie servono ogni giorno al proprio corpo è la base di qualsiasi piano nutrizionale efficace. Il nostro calcolatore di calorie gratuito usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, considerata da molti il metodo più accurato per stimare il metabolismo basale (BMR), per determinare quante calorie si bruciano a riposo. Poi tiene conto del livello di attività per calcolare il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) e adatta il risultato all'obiettivo, che sia perdere peso, mantenerlo o aumentare la massa muscolare.
Oltre al semplice numero di calorie, lo strumento fornisce una ripartizione completa dei macronutrienti con i grammi consigliati di proteine, carboidrati e grassi, basata su una suddivisione equilibrata 30/40/30. In questo modo si hanno obiettivi concreti attorno ai quali organizzare i pasti, ed è più facile raggiungere ogni giorno sia i target calorici sia quelli nutrizionali.
Il calcolatore supporta le unità metriche e imperiali, cinque livelli di attività dal sedentario all'estremamente attivo e cinque impostazioni di obiettivo, dalla perdita di peso aggressiva (-1 kg/settimana) all'aumento muscolare rapido (+1 kg/settimana). Tutti i calcoli avvengono all'istante nel browser, senza bisogno di registrazione, e con un clic può copiare il risultato completo negli appunti per la pianificazione dei pasti e il diario alimentare.
Funzioni principali
- Equazione di Mifflin-St Jeor per una stima accurata del BMR in base a età, sesso, peso e altezza
- Calcolo del TDEE con cinque livelli di attività: sedentario, leggermente attivo, moderatamente attivo, molto attivo ed estremamente attivo
- Cinque impostazioni di obiettivo: dimagrire velocemente, dimagrire, mantenere il peso, aumentare di peso e aumentare di peso velocemente
- Ripartizione dei macronutrienti con l'apporto giornaliero consigliato di proteine, carboidrati e grassi in grammi
- Supporto per i sistemi di unità metrico (kg, cm) e imperiale (libbre, pollici)
- Pulsante di copia con un clic per esportare i risultati in app di pianificazione dei pasti o diari
- Visualizzazione chiara con schede colorate per BMR, TDEE e macro
- Obiettivo calorico ben in evidenza, con il conteggio delle calorie giornaliere
- Nessuna registrazione, nessun salvataggio dei dati e nessuna informazione personale raccolta
- Design completamente responsive per desktop, tablet e dispositivi mobili
Come usare il calcolatore di calorie
- Selezioni il sistema di unità: scelga Metrico (kg/cm) o Imperiale (lbs/in) in base alle misure di cui dispone.
- Inserisca i suoi dati: indichi sesso, età, peso e altezza nei campi del modulo.
- Scelga il livello di attività: selezioni l'opzione che descrive meglio il suo esercizio settimanale abituale e la sua attività fisica quotidiana.
- Imposti l'obiettivo: scelga fra cinque opzioni, dalla perdita di peso rapida all'aumento di peso rapido, oppure mantenga il peso attuale.
- Faccia clic su Calcola calorie: lo strumento mostra subito l'obiettivo calorico giornaliero, il BMR, il TDEE e i macro consigliati.
- Copi i risultati: faccia clic su «Copia risultati» per salvare negli appunti la ripartizione completa, da usare in app di pianificazione dei pasti o di monitoraggio del fitness.
Casi d'uso
- Pianificazione del dimagrimento: determini il giusto deficit calorico per perdere peso in sicurezza, da 0,5 a 1 kg a settimana, senza restrizioni estreme.
- Aumento della massa muscolare: calcoli il surplus calorico necessario per sostenere l'allenamento con i pesi e la crescita muscolare, riducendo al minimo l'aumento di grasso.
- Monitoraggio del mantenimento: trovi le calorie di mantenimento per conservare il peso attuale e la composizione corporea.
- Organizzazione dei pasti: usi la ripartizione dei macro per pianificare pasti che rispettino gli obiettivi giornalieri di proteine, carboidrati e grassi.
- Prestazioni atletiche: gli atleti possono adeguare l'apporto calorico all'intensità dell'allenamento per avere energia e recupero ottimali.
- Transizione dopo la dieta: dopo una fase di dimagrimento, usi l'impostazione di mantenimento per trovare il nuovo livello di mantenimento ed evitare di riprendere peso.
- Consapevolezza della salute: scopra semplicemente di quante calorie ha bisogno il suo corpo in base al suo profilo e al suo stile di vita.
Domande frequenti
Questo strumento è gratuito?
Sì, il calcolatore di calorie è completamente gratuito, senza registrazione, senza limiti e senza costi nascosti.
I miei dati sono al sicuro?
Tutti i calcoli avvengono localmente nel browser. Età, peso, altezza e risultati non vengono mai inviati a nessun server né salvati da nessuna parte.
Che cos'è l'equazione di Mifflin-St Jeor?
L'equazione di Mifflin-St Jeor è una formula sviluppata nel 1990 che stima il metabolismo basale in base a peso, altezza, età e sesso. Per la maggior parte dei professionisti della nutrizione è più accurata della vecchia equazione di Harris-Benedict.
Qual è la differenza fra BMR e TDEE?
Il BMR (metabolismo basale) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo completo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione e la circolazione. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) aggiunge al BMR le calorie bruciate con l'attività quotidiana e l'esercizio fisico.
Quanto è accurato questo calcolatore?
L'equazione di Mifflin-St Jeor fornisce una stima affidabile per la maggior parte delle persone. Tuttavia fattori individuali come genetica, composizione corporea, condizioni ormonali e farmaci possono far differire il fabbisogno reale. Usi il risultato come punto di partenza e lo corregga in base ai risultati effettivi nell'arco di 2-4 settimane.
È sicuro perdere 1 kg a settimana?
Per la maggior parte degli adulti, perdere da 0,5 a 1 kg a settimana con un deficit calorico moderato è considerato sicuro. Un dimagrimento più rapido può portare a perdita di massa muscolare, carenze nutrizionali e rallentamento del metabolismo. Consulti sempre un professionista sanitario prima di iniziare una dieta aggressiva.
Consigli e buone pratiche
- Sia onesto sul livello di attività: sovrastimare la propria attività farà salire l'obiettivo calorico. Scelga il livello che corrisponde davvero alla sua settimana media.
- Parta dal mantenimento: se non è sicuro del suo obiettivo, inizi dal livello di mantenimento per due settimane, controlli il peso e poi corregga al rialzo o al ribasso.
- Dia priorità alle proteine: qualunque sia l'obiettivo, raggiungere il target proteico aiuta a preservare i muscoli durante il dimagrimento e a costruirli durante un surplus.
- Corregga ogni 4-6 settimane: quando il peso cambia, ricalcoli le calorie in modo che riflettano la nuova composizione corporea e i progressi proseguano.
- Usi un'app per il diario alimentare: copi i suoi target di macro in un'app di diario alimentare per monitorare l'assunzione quotidiana e restare in linea con gli obiettivi.
- Si rivolga a un professionista: se ha una condizione medica, è in gravidanza o ha esigenze alimentari specifiche, si affidi a un dietista abilitato per una consulenza personalizzata.