Tính calo

Giới thiệu về Tính calo & Lập kế hoạch macro miễn phí

Biết cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày là nền tảng của mọi kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả. Công cụ tính calo miễn phí này dùng công thức Mifflin-St Jeor, được xem là phương pháp chính xác nhất để ước tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), nhằm xác định lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Sau đó, công cụ nhân thêm mức độ vận động để tính Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE) và điều chỉnh kết quả theo mục tiêu của bạn, dù là giảm cân, giữ cân hay tăng cơ.

Ngoài con số calo đơn thuần, công cụ còn đưa ra bảng phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng đầy đủ với lượng protein, carbohydrate và chất béo được khuyến nghị tính theo gam, dựa trên tỷ lệ cân bằng 30/40/30. Nhờ đó bạn có những mục tiêu cụ thể để xây dựng bữa ăn, dễ đạt cả mục tiêu calo lẫn mục tiêu dinh dưỡng mỗi ngày.

Công cụ hỗ trợ cả hệ mét lẫn hệ Anh, năm mức độ vận động từ ít vận động đến cực kỳ năng động, và năm mục tiêu từ giảm cân mạnh (-1 kg/tuần) đến tăng cơ nhanh (+1 kg/tuần). Mọi phép tính diễn ra ngay lập tức trong trình duyệt của bạn, không cần đăng ký, và bạn có thể sao chép toàn bộ kết quả vào bộ nhớ tạm chỉ với một cú nhấp để tiện lên thực đơn và ghi chép.

Tính năng chính

• Công thức Mifflin-St Jeor để ước tính BMR chính xác dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao
• Tính TDEE với năm mức độ vận động: ít vận động, vận động nhẹ, vận động vừa phải, vận động nhiều và cực kỳ năng động
• Năm mục tiêu: giảm cân nhanh, giảm cân, giữ cân, tăng cân và tăng cân nhanh
• Bảng phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng cho biết lượng protein, carbohydrate và chất béo nên nạp mỗi ngày, tính theo gam
• Hỗ trợ cả hai hệ đơn vị: hệ mét (kg, cm) và hệ Anh (lbs, inch)
• Nút sao chép một chạm để xuất kết quả sang ứng dụng lên thực đơn hoặc sổ ghi chép
• Hiển thị trực quan, rõ ràng với các thẻ BMR, TDEE và macro được phân màu
• Mục tiêu calo được hiển thị nổi bật cùng lượng calo mỗi ngày
• Không cần đăng ký, không lưu dữ liệu và không thu thập thông tin cá nhân
• Giao diện hiển thị tốt trên máy tính, máy tính bảng và điện thoại

Cách sử dụng Tính calo

1. Chọn hệ đơn vị: Chọn Hệ mét (kg/cm) hoặc Hệ Anh (lbs/in) tùy theo số đo bạn có.
2. Nhập thông tin của bạn: Nhập giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao vào các ô trong biểu mẫu.
3. Chọn mức độ vận động: Chọn lựa chọn mô tả đúng nhất mức tập luyện hằng tuần và hoạt động thể chất hằng ngày của bạn.
4. Đặt mục tiêu: Chọn một trong năm tùy chọn, từ giảm cân nhanh đến tăng cân nhanh, hoặc giữ nguyên cân nặng hiện tại.
5. Nhấn Tính calo: Công cụ hiển thị ngay mục tiêu calo mỗi ngày, BMR, TDEE và các macro được khuyến nghị.
6. Sao chép kết quả: Nhấn “Sao chép kết quả” để lưu toàn bộ bảng phân bổ vào bộ nhớ tạm, dùng cho ứng dụng lên thực đơn hoặc theo dõi thể hình.

Trường hợp sử dụng

• Lên kế hoạch giảm cân: Xác định mức thâm hụt calo phù hợp để giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần một cách an toàn mà không cần ăn kiêng quá khắt khe.
• Tăng cơ: Tính lượng calo dư cần thiết để hỗ trợ tập tạ và phát triển cơ bắp, đồng thời hạn chế tăng mỡ.
• Theo dõi duy trì cân nặng: Tìm lượng calo duy trì để giữ nguyên cân nặng và thành phần cơ thể hiện tại.
• Hướng dẫn chuẩn bị bữa ăn: Dùng bảng phân bổ macro để lên thực đơn đạt mục tiêu protein, carbohydrate và chất béo trong ngày.
• Hiệu suất thể thao: Vận động viên có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào theo cường độ tập luyện để có năng lượng và khả năng phục hồi tối ưu.
• Chuyển tiếp sau giảm cân: Sau giai đoạn giảm cân, hãy dùng chế độ giữ cân để tìm mức duy trì mới và tránh tăng cân trở lại.
• Hiểu rõ sức khỏe: Đơn giản là tìm hiểu cơ thể bạn cần bao nhiêu calo dựa trên hồ sơ và lối sống riêng.

Câu hỏi thường gặp

Mẹo và thực hành tốt nhất

• Trung thực về mức độ vận động: Đánh giá quá cao mức vận động sẽ làm mục tiêu calo bị đẩy lên. Hãy chọn mức thực sự phù hợp với một tuần trung bình của bạn.
• Bắt đầu từ mức duy trì: Nếu chưa chắc về mục tiêu, hãy bắt đầu ở mức duy trì trong hai tuần, theo dõi cân nặng rồi điều chỉnh tăng hoặc giảm.
• Ưu tiên protein: Dù mục tiêu là gì, đạt đủ lượng protein sẽ giúp giữ cơ khi giảm cân và phát triển cơ khi dư calo.
• Điều chỉnh sau mỗi 4-6 tuần: Khi cân nặng thay đổi, hãy tính lại lượng calo để phản ánh thành phần cơ thể mới và duy trì tiến độ.
• Dùng ứng dụng theo dõi thực phẩm: Sao chép mục tiêu macro vào ứng dụng nhật ký ăn uống để theo dõi lượng nạp vào mỗi ngày và bám sát mục tiêu.
• Hỏi ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bệnh lý, đang mang thai hoặc có nhu cầu ăn uống đặc biệt, hãy làm việc với chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ để được tư vấn riêng.