Kalorienrechner
Den täglichen Kalorienbedarf anhand von Zielen und Aktivität berechnen
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Referenz und Berechnungsdetails
Über den kostenlosen Kalorienrechner und Makronährstoff-Planer
Zu wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich braucht, ist die Grundlage jedes erfolgreichen Ernährungsplans. Unser kostenloser Kalorienrechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die als genaueste Methode zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR) gilt, und ermittelt damit, wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen. Anschließend berücksichtigt er Ihr Aktivitätslevel, berechnet daraus Ihren Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) und passt das Ergebnis an Ihr Ziel an, ob Abnehmen, Gewicht halten oder Muskeln aufbauen.
Über die reine Kalorienzahl hinaus liefert das Tool eine vollständige Aufschlüsselung der Makronährstoffe mit empfohlenen Gramm Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett auf Basis einer ausgewogenen Verteilung von 30/40/30. So erhalten Sie konkrete Zielwerte für Ihre Mahlzeiten und erreichen Ihre Kalorien- und Nährstoffziele jeden Tag leichter.
Der Rechner unterstützt metrische und imperiale Einheiten, fünf Aktivitätslevel von kaum aktiv bis extrem aktiv und fünf Zieleinstellungen, von schnellem Abnehmen (-1 kg/Woche) bis zu schnellem Muskelaufbau (+1 kg/Woche). Alle Berechnungen laufen sofort in Ihrem Browser ohne Anmeldung, und mit einem Klick kopieren Sie das vollständige Ergebnis in die Zwischenablage, etwa für die Mahlzeitenplanung und Ihr Ernährungstagebuch.
Hauptfunktionen
- Mifflin-St-Jeor-Formel für eine genaue BMR-Schätzung anhand von Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe
- TDEE-Berechnung mit fünf Aktivitätslevels: kaum aktiv, leicht aktiv, mäßig aktiv, sehr aktiv und extrem aktiv
- Fünf Zieleinstellungen: schnell abnehmen, abnehmen, Gewicht halten, zunehmen und schnell zunehmen
- Aufschlüsselung der Makronährstoffe mit empfohlener täglicher Zufuhr von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett in Gramm
- Unterstützung für metrische (kg, cm) und imperiale (lbs, Zoll) Einheitensysteme
- Kopieren-Button mit einem Klick, um Ihre Ergebnisse für Ernährungs-Apps oder Tagebücher zu exportieren
- Übersichtliche Darstellung mit farbcodierten Karten für BMR, TDEE und Makros
- Kalorienziel gut sichtbar mit der täglichen Kalorienmenge
- Keine Anmeldung, keine Datenspeicherung und keine Erfassung persönlicher Daten
- Vollständig responsives Design für Desktop, Tablet und Smartphone
So verwenden Sie den Kalorienrechner
- Einheitensystem wählen: Wählen Sie Metrisch (kg/cm) oder Imperial (lbs/in), je nachdem, welche Angaben Sie haben.
- Angaben eingeben: Tragen Sie Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe in die Formularfelder ein.
- Aktivitätslevel wählen: Wählen Sie die Option, die Ihr typisches wöchentliches Training und Ihre tägliche Bewegung am besten beschreibt.
- Ziel festlegen: Wählen Sie aus fünf Optionen, von schnellem Abnehmen bis schnellem Zunehmen, oder halten Sie Ihr aktuelles Gewicht.
- Auf Kalorien berechnen klicken: Das Tool zeigt sofort Ihr tägliches Kalorienziel, BMR, TDEE und die empfohlenen Makros an.
- Ergebnisse kopieren: Klicken Sie auf „Ergebnisse kopieren“, um die vollständige Aufschlüsselung in die Zwischenablage zu übernehmen, etwa für Apps zur Mahlzeitenplanung oder zum Fitness-Tracking.
Anwendungsfälle
- Abnehmen planen: Ermitteln Sie das passende Kaloriendefizit, um mit 0,5 bis 1 kg pro Woche sicher und ohne extreme Einschränkung abzunehmen.
- Muskelaufbau: Berechnen Sie den Kalorienüberschuss, der Krafttraining und Muskelwachstum unterstützt und dabei den Fettzuwachs gering hält.
- Gewicht halten: Finden Sie Ihren Erhaltungsbedarf, um Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung zu halten.
- Mahlzeiten vorbereiten: Nutzen Sie die Aufschlüsselung der Makros, um Mahlzeiten zu planen, die Ihre Tagesziele für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett treffen.
- Sportliche Leistung: Sportler können ihre Kalorienzufuhr an die Trainingsintensität anpassen, für optimale Energie und Erholung.
- Übergang nach der Diät: Nutzen Sie nach einer Abnehmphase die Einstellung „Gewicht halten“, um Ihren neuen Erhaltungsbedarf zu finden und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
- Gesundheitsbewusstsein: Erfahren Sie einfach, wie viele Kalorien Ihr Körper entsprechend Ihrem Profil und Lebensstil braucht.
Häufig gestellte Fragen
Ist dieses Tool kostenlos?
Ja, der Kalorienrechner ist vollständig kostenlos nutzbar, ohne Registrierung, ohne Limits und ohne versteckte Kosten.
Sind meine Daten sicher?
Alle Berechnungen laufen lokal in Ihrem Browser. Alter, Gewicht, Größe und Ergebnisse werden nie an einen Server gesendet oder irgendwo gespeichert.
Was ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel wurde 1990 entwickelt und schätzt den Grundumsatz anhand von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Die meisten Ernährungsfachleute halten sie für genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR (Grundumsatz) ist die Zahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten. Der TDEE (Gesamtenergieverbrauch pro Tag) addiert zum BMR die Kalorien, die durch Alltagsaktivität und Sport verbrannt werden.
Wie genau ist dieser Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel liefert für die meisten Menschen eine verlässliche Schätzung. Individuelle Faktoren wie Genetik, Körperzusammensetzung, hormonelle Erkrankungen und Medikamente können Ihren tatsächlichen Bedarf jedoch abweichen lassen. Verstehen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt und passen Sie es anhand der realen Ergebnisse über 2-4 Wochen an.
Ist es sicher, 1 kg pro Woche abzunehmen?
Für die meisten Erwachsenen gilt eine Abnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche durch ein moderates Kaloriendefizit als sicher. Schnelleres Abnehmen kann zu Muskelabbau, Nährstoffmangel und einem verlangsamten Stoffwechsel führen. Sprechen Sie vor einer strengen Diät immer mit medizinischem Fachpersonal.
Tipps und bewährte Vorgehensweisen
- Seien Sie ehrlich beim Aktivitätslevel: Wer seine Aktivität überschätzt, erhält ein zu hohes Kalorienziel. Wählen Sie das Level, das Ihrer durchschnittlichen Woche wirklich entspricht.
- Mit dem Erhaltungsbedarf beginnen: Wenn Sie sich bei Ihrem Ziel unsicher sind, starten Sie zwei Wochen auf Erhaltungsniveau, beobachten Sie Ihr Gewicht und passen Sie dann nach oben oder unten an.
- Eiweiß priorisieren: Unabhängig von Ihrem Ziel unterstützt das Erreichen Ihres Eiweißziels den Muskelerhalt beim Abnehmen und den Muskelaufbau im Kalorienüberschuss.
- Alle 4-6 Wochen anpassen: Wenn sich Ihr Gewicht ändert, berechnen Sie Ihre Kalorien neu, damit sie Ihrer neuen Körperzusammensetzung entsprechen und Sie im Fortschritt bleiben.
- Eine Ernährungs-App nutzen: Übertragen Sie Ihre Makroziele in ein Ernährungstagebuch, um Ihre tägliche Zufuhr zu überwachen und Ihre Ziele im Blick zu behalten.
- Fachleute einbeziehen: Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder besonderen Ernährungsbedürfnissen holen Sie sich individuelle Beratung bei einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater.