Kalkulator makro
Hitung kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak harian
Pengaturan & input
Berjalan di browser Anda. Input Anda tetap berada di perangkat ini.
Hasil
Masukkan nilai Anda untuk melihat hasilnya.
Referensi & detail perhitungan
Tentang Kalkulator makro
Alat Kalkulator makro adalah perangkat online gratis yang menghitung target makronutrien harian pribadi Anda berdasarkan data tubuh, tingkat aktivitas, tujuan kebugaran, dan jenis diet pilihan Anda. Makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak) adalah tiga zat gizi esensial yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah besar untuk menghasilkan energi, membangun otot, mengatur hormon, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Kalkulator ini memakai persamaan Mifflin-St Jeor yang telah tervalidasi secara ilmiah untuk memperkirakan Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk menentukan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE). Dari situ, kalori disesuaikan dengan apakah Anda ingin menurunkan berat badan, mempertahankannya, atau membangun otot, dan kalori tersebut dibagi menjadi protein, karbohidrat, dan lemak sesuai jenis diet yang Anda pilih.
Baik Anda menjalani diet seimbang, rencana rendah karbohidrat, regimen tinggi protein, diet keto, maupun pendekatan Mediterania, alat ini memberikan target gram yang tepat untuk setiap makronutrien beserta rincian visual. Alat ini mendukung satuan metrik (kg/cm) dan imperial (lbs/in) serta menampilkan BMR, TDEE, dan rasio protein per kilogram untuk wawasan nutrisi yang lebih mendalam.
Fitur utama
- Hitung target protein, karbohidrat, dan lemak pribadi dalam gram per hari
- Memakai persamaan Mifflin-St Jeor untuk perkiraan BMR yang akurat
- Lima tingkat aktivitas dari jarang bergerak hingga aktif ekstrem
- Tiga tujuan kebugaran: turunkan berat badan, pertahankan berat badan, atau bangun otot
- Lima jenis diet: Seimbang, Rendah Karbohidrat, Tinggi Protein, Keto, dan Mediterania
- Dukungan untuk sistem pengukuran metrik (kg/cm) dan imperial (lbs/in)
- Bilah rincian makro visual yang menampilkan persentase protein, karbohidrat, dan lemak
- Menampilkan BMR, TDEE, dan rasio protein per kilogram
- Salin hasil ke clipboard dengan satu klik untuk aplikasi perencana menu makan atau catatan
- Tanpa akun, tanpa penyimpanan data, dan sepenuhnya gratis
Cara menggunakan
- Pilih sistem satuan: Pilih Metrik (kg/cm) atau Imperial (lbs/in) sesuai preferensi Anda.
- Masukkan data tubuh Anda: Isi jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan. Kalkulator memakainya untuk memperkirakan Laju Metabolisme Basal Anda.
- Pilih tingkat aktivitas: Pilih opsi yang paling sesuai dengan olahraga mingguan dan pola gerak harian Anda.
- Tentukan tujuan kebugaran: Pilih Turunkan Berat Badan (defisit -500 kal), Pertahankan Berat Badan, atau Bangun Otot (surplus +300 kal).
- Pilih jenis diet: Pilih dari Seimbang, Rendah Karbohidrat, Tinggi Protein, Keto, atau Mediterania untuk menentukan persentase pembagian makro Anda.
- Lihat & salin hasil: Klik "Hitung Makro" untuk melihat target kalori harian dan rincian makro Anda dalam gram. Gunakan tombol salin untuk menyimpan hasil.
Kasus penggunaan
- Perencanaan penurunan berat badan: Hitung defisit kalori dengan protein optimal untuk menjaga massa otot sambil membakar lemak secara efektif.
- Pembentukan otot: Tentukan surplus kalori yang tepat dan target tinggi protein untuk mendukung hipertrofi dan pemulihan.
- Pelacakan diet keto: Dapatkan target gram lemak, protein, dan karbohidrat yang tepat untuk mempertahankan ketosis dengan pembagian makro 25/5/70.
- Performa atletik: Optimalkan asupan karbohidrat untuk latihan intensitas tinggi sambil memastikan protein yang cukup untuk pemulihan.
- Panduan persiapan makanan: Gunakan target gram untuk merencanakan menu mingguan yang secara konsisten memenuhi tujuan makro Anda.
- Pembinaan nutrisi: Berikan klien target makro pribadi berdasarkan data dan tujuan masing-masing.
- Perbandingan diet: Berpindah antarjenis diet untuk membandingkan bagaimana pembagian makro yang berbeda memengaruhi target gram harian Anda.
- Pemeliharaan kesehatan umum: Gunakan opsi diet seimbang untuk memastikan asupan nutrisi yang menyeluruh demi kebugaran sehari-hari.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah alat ini gratis?
Ya. Kalkulator makro ini sepenuhnya gratis digunakan tanpa akun, tanpa biaya tersembunyi, dan tanpa batas penggunaan.
Apakah data saya aman?
Semua perhitungan berlangsung sepenuhnya di browser Anda. Informasi pribadi Anda (usia, berat badan, tinggi badan) tidak pernah dikirim ke server mana pun maupun disimpan di mana pun.
Persamaan apa yang dipakai kalkulator ini?
Alat ini memakai persamaan Mifflin-St Jeor, yang secara luas dianggap sebagai rumus paling akurat untuk memperkirakan BMR pada orang dewasa sehat. Persamaan ini memperhitungkan jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan.
Seberapa akurat hasilnya?
Kalkulator ini memberikan perkiraan yang berlandaskan ilmu pengetahuan. Hasil individu dapat berbeda berdasarkan genetika, komposisi tubuh, kondisi metabolik, dan faktor lainnya. Gunakan angka tersebut sebagai titik awal dan sesuaikan berdasarkan progres nyata.
Jenis diet mana yang sebaiknya saya pilih?
Seimbang (30/40/30) cocok untuk kebanyakan orang. Pilih Tinggi Protein untuk membangun otot, Rendah Karbohidrat untuk mengelola gula darah, Keto untuk diet berbasis adaptasi lemak, atau Mediterania untuk pola makan yang menyehatkan jantung. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk saran yang dipersonalisasi.
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR (Laju Metabolisme Basal) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total. TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) memperhitungkan tingkat aktivitas Anda dan mewakili total kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk olahraga dan gerak harian.
Tips & praktik terbaik
- Utamakan protein: Apa pun tujuan Anda, upayakan minimal 1,6-2,2 g protein per kilogram berat badan untuk mendukung pemeliharaan dan pemulihan otot.
- Jujurlah soal tingkat aktivitas: Melebihkan tingkat aktivitas Anda akan menaikkan target kalori. Pilih tingkat yang mencerminkan rutinitas mingguan Anda yang sebenarnya.
- Sesuaikan berdasarkan progres: Gunakan makro hasil hitungan sebagai titik awal. Jika belum terlihat hasil setelah 2-3 minggu, naikkan atau turunkan kalori sebesar 100-200 kkal.
- Catat secara konsisten: Gunakan aplikasi pencatat makanan bersama kalkulator ini agar target makro harian Anda tercapai dengan akurat.
- Jangan memangkas kalori terlalu drastis: Defisit lebih dari 500-750 kalori per hari dapat menyebabkan hilangnya otot, melambatnya metabolisme, dan energi yang buruk.
- Hitung ulang secara berkala: Seiring berubahnya berat badan dan tingkat aktivitas Anda, hitung ulang makro setiap 4-6 minggu agar tetap selaras dengan tujuan Anda yang berkembang.