영양소 비율 계산기
하루 단백질, 탄수화물, 지방 필요량을 계산합니다
설정 및 입력
브라우저에서 실행됩니다. 입력한 내용은 이 기기에만 남습니다.
결과
값을 입력하면 결과가 표시됩니다.
참고 자료 및 계산 상세
영양소 비율 계산기 소개
이 영양소 비율 계산기는 신체 정보, 활동 수준, 운동 목표, 선호하는 식단 유형에 따라 하루 영양소 목표를 맞춤 계산해 주는 무료 온라인 도구입니다. 다량 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방을 말하며, 에너지 생산, 근육 성장, 호르몬 조절, 전반적인 건강을 위해 몸이 많은 양을 필요로 하는 세 가지 필수 영양소입니다.
이 계산기는 과학적으로 검증된 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을 추정한 뒤 활동 계수를 곱해 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 구합니다. 이어서 체중 감량, 유지, 근육 증량 중 선택한 목표에 맞춰 칼로리를 조정하고, 고른 식단 유형에 따라 그 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나눕니다.
어떤 식단을 따르든 균형 식단, 저탄수화물, 고단백, 키토 식단, 지중해식 식단 중 무엇이든 이 도구는 각 영양소의 정확한 목표량(g)과 시각적인 분석을 제공합니다. 미터법(kg/cm)과 야드파운드법(lbs/in)을 모두 지원하며, 더 깊은 영양 정보를 위해 BMR, TDEE, 체중 1kg당 단백질 비율을 함께 표시합니다.
주요 기능
- 하루 단백질, 탄수화물, 지방 목표량을 g 단위로 맞춤 계산
- Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR을 정확하게 추정
- 거의 움직이지 않음부터 매우 활발함까지 활동 수준 5단계
- 3가지 운동 목표: 체중 감량, 체중 유지, 근육 만들기
- 5가지 식단 유형: 균형, 저탄수화물, 고단백, 키토, 지중해식
- 미터법(kg/cm)과 야드파운드법(lbs/in) 모두 지원
- 단백질, 탄수화물, 지방 비율을 보여 주는 시각적 영양소 분석 막대
- BMR, TDEE, 체중 1kg당 단백질 비율 표시
- 결과를 클릭 한 번으로 복사해 식단 관리 앱이나 메모에 활용
- 계정 불필요, 데이터 저장 없음, 완전 무료
사용 방법
- 단위 체계 선택: 원하는 대로 미터법(kg/cm) 또는 야드파운드법(lbs/in) 중에서 고릅니다.
- 신체 정보 입력: 성별, 나이, 체중, 키를 입력합니다. 계산기는 이 정보로 기초대사량을 추정합니다.
- 활동 수준 선택: 주간 운동량과 일상 활동 패턴에 가장 잘 맞는 항목을 선택합니다.
- 운동 목표 설정: 체중 감량(-500cal 부족), 체중 유지, 근육 만들기(+300cal 잉여) 중에서 선택합니다.
- 식단 유형 선택: 균형, 저탄수화물, 고단백, 키토, 지중해식 중에서 골라 영양소 비율 구성을 정합니다.
- 결과 확인 및 복사: "영양소 계산"을 클릭하면 하루 목표 칼로리와 영양소별 목표량(g)이 표시됩니다. 복사 버튼으로 결과를 저장할 수 있습니다.
활용 사례
- 체중 감량 계획: 근육량을 지키면서 효과적으로 지방을 태울 수 있도록 최적의 단백질 섭취량과 함께 칼로리 부족량을 계산합니다.
- 근육 만들기: 근비대와 회복을 뒷받침하는 적절한 칼로리 잉여량과 고단백 목표를 정합니다.
- 키토 식단 관리: 25/5/70 영양소 비율로 케토시스를 유지하기 위한 지방, 단백질, 탄수화물의 정확한 목표량(g)을 확인합니다.
- 운동 능력 향상: 고강도 훈련에 맞춰 탄수화물 섭취를 최적화하고 회복에 충분한 단백질을 확보합니다.
- 식단 준비 가이드: 목표량(g)을 활용해 영양소 목표를 꾸준히 채우는 주간 식단을 계획합니다.
- 영양 코칭: 고객 개개인의 신체 정보와 목표에 맞는 영양소 목표를 제공합니다.
- 식단 비교: 식단 유형을 바꿔 가며 영양소 비율에 따라 하루 목표량(g)이 어떻게 달라지는지 비교합니다.
- 일반적인 건강 관리: 균형 식단 옵션을 사용해 일상 건강을 위한 고른 영양 섭취를 확보합니다.
자주 묻는 질문
이 도구는 무료인가요?
네. 영양소 비율 계산기는 계정, 숨겨진 비용, 사용 제한 없이 완전히 무료로 사용할 수 있습니다.
내 데이터는 안전한가요?
모든 계산은 전적으로 브라우저에서 이루어집니다. 개인 정보(나이, 체중, 키)는 서버로 전송되거나 어디에도 저장되지 않습니다.
이 계산기는 어떤 공식을 사용하나요?
이 도구는 건강한 성인의 BMR 추정에 가장 정확한 공식으로 널리 알려진 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 이 공식은 성별, 나이, 체중, 키를 반영합니다.
결과는 얼마나 정확한가요?
이 계산기는 과학적 근거에 기반한 추정치를 제공합니다. 유전, 체성분, 대사 질환 등 여러 요인에 따라 개인별 결과는 다를 수 있습니다. 수치를 출발점으로 삼고 실제 진행 상황에 맞춰 조정하세요.
어떤 식단 유형을 선택해야 하나요?
대부분의 사람에게는 균형(30/40/30)이 잘 맞습니다. 근육 만들기에는 고단백, 혈당 관리에는 저탄수화물, 지방 적응 식단에는 키토, 심장 건강에 좋은 식사에는 지중해식을 선택하세요. 맞춤 조언은 영양사와 상담하세요.
BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?
BMR(기초대사량)은 완전히 쉬는 상태에서 몸이 소모하는 칼로리입니다. TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 활동 수준을 반영한 값으로, 운동과 일상 움직임을 포함해 하루 동안 소모하는 총 칼로리를 나타냅니다.
팁과 모범 사례
- 단백질 우선: 목표와 관계없이 근육 유지와 회복을 위해 체중 1kg당 최소 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 목표로 하세요.
- 활동 수준은 솔직하게: 활동 수준을 과대평가하면 목표 칼로리가 부풀려집니다. 실제 주간 생활 패턴을 반영하는 수준을 선택하세요.
- 진행 상황에 맞춰 조정: 계산된 영양소 비율을 출발점으로 사용하세요. 2~3주 후에도 변화가 없다면 칼로리를 100~200kcal 늘리거나 줄이세요.
- 꾸준히 기록: 이 계산기와 함께 식단 기록 앱을 사용해 하루 영양소 목표를 정확히 지키고 있는지 확인하세요.
- 칼로리를 지나치게 줄이지 마세요: 하루 500~750칼로리를 넘는 부족량은 근육 손실, 대사 저하, 에너지 부족으로 이어질 수 있습니다.
- 주기적으로 다시 계산: 체중과 활동 수준이 바뀌면 4~6주마다 영양소 비율을 다시 계산해 달라지는 목표에 맞추세요.