حاسبة السعرات الحرارية
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بحسب أهدافك ونشاطك
الإعدادات والمدخلات
يعمل داخل متصفحك. تبقى مدخلاتك على هذا الجهاز.
النتائج
أدخل القيم لعرض النتائج.
تفاصيل المرجع والحساب
حول حاسبة السعرات الحرارية المجانية ومخطط الماكروز
فهم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا هو أساس أي خطة تغذية ناجحة. تعتمد حاسبة السعرات الحرارية المجانية لدينا على معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor)، وهي الطريقة الأكثر دقة في تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) وفق الرأي الشائع، لتحديد السعرات التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. ثم تضيف مستوى نشاطك لحساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، وتعدّل النتيجة بحسب هدفك، سواء كان إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء العضلات.
إلى جانب رقم السعرات الحرارية، تقدّم الأداة تقسيمًا كاملًا للمغذيات الكبرى مع كميات موصى بها بالغرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون، بناءً على توزيع متوازن 30/40/30. يمنحك ذلك أهدافًا عملية لتنظيم وجباتك، فيسهل عليك تحقيق أهدافك من السعرات والتغذية كل يوم.
تدعم الحاسبة الوحدات المترية والإمبراطورية، وخمسة مستويات للنشاط من الخمول إلى النشاط الشديد جدًا، وخمسة إعدادات للهدف تتراوح من إنقاص الوزن بشكل حاد (-1 كغ/أسبوع) إلى زيادة العضلات بسرعة (+1 كغ/أسبوع). تتم جميع الحسابات فورًا داخل متصفحك دون الحاجة إلى تسجيل، ويمكنك نسخ النتيجة الكاملة إلى الحافظة بنقرة واحدة لتسهيل تخطيط الوجبات وتدوين المتابعة.
الميزات الرئيسية
- معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor) لتقدير دقيق لمعدل الأيض الأساسي (BMR) بحسب العمر والجنس والوزن والطول
- حساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) بخمسة مستويات للنشاط: خامل، نشاط خفيف، نشاط معتدل، نشاط عالٍ، ونشاط شديد جدًا
- خمسة إعدادات للهدف: إنقاص الوزن بسرعة، إنقاص الوزن، الحفاظ على الوزن، زيادة الوزن، وزيادة الوزن بسرعة
- تقسيم المغذيات الكبرى يعرض المقادير اليومية الموصى بها من البروتين والكربوهيدرات والدهون بالغرامات
- دعم نظامي الوحدات المترية (كغ وسم) والإمبراطورية (رطل وبوصة)
- زر نسخ بنقرة واحدة لتصدير نتائجك إلى تطبيقات تخطيط الوجبات أو دفاتر المتابعة
- عرض مرئي واضح ببطاقات ملونة لمعدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي إنفاق الطاقة (TDEE) والماكروز
- عرض بارز للسعرات المستهدفة مع إجمالي السعرات الحرارية اليومية
- بلا تسجيل ولا تخزين للبيانات ولا جمع لأي معلومات شخصية
- تصميم متجاوب بالكامل لأجهزة سطح المكتب واللوحية والجوال
كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية
- اختر نظام الوحدات: اختر النظام المتري (كغ/سم) أو الإمبراطوري (رطل/بوصة) بحسب القياسات المتوفرة لديك.
- أدخل بياناتك: أدخل الجنس والعمر والوزن والطول في حقول النموذج.
- اختر مستوى نشاطك: اختر الخيار الذي يصف تمارينك الأسبوعية المعتادة ونشاطك البدني اليومي على أفضل وجه.
- حدد هدفك: اختر من خمسة خيارات تتراوح من إنقاص الوزن بسرعة إلى زيادته بسرعة، أو حافظ على وزنك الحالي.
- انقر على احسب السعرات: تعرض الأداة فورًا هدفك اليومي من السعرات الحرارية وBMR وTDEE والماكروز الموصى بها.
- انسخ نتائجك: انقر على «نسخ النتائج» لحفظ التفاصيل الكاملة في الحافظة واستخدامها في تطبيقات تخطيط الوجبات أو متابعة اللياقة.
حالات الاستخدام
- تخطيط إنقاص الوزن: حدد العجز المناسب في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بأمان بمعدل 0.5 إلى 1 كغ في الأسبوع دون تقييد مفرط.
- بناء العضلات: احسب فائض السعرات الحرارية اللازم لدعم تمارين القوة ونمو العضلات مع الحد من زيادة الدهون.
- متابعة الحفاظ على الوزن: اعرف سعرات الحفاظ على وزنك الحالي وتركيب جسمك.
- إرشاد تحضير الوجبات: استخدم تقسيم الماكروز لتخطيط وجبات تحقق أهدافك اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
- الأداء الرياضي: يمكن للرياضيين مواءمة السعرات الحرارية التي يتناولونها مع شدة التدريب للحصول على طاقة وتعافٍ مثاليين.
- الانتقال بعد الحمية: بعد مرحلة إنقاص الوزن، استخدم إعداد الحفاظ على الوزن لمعرفة مستوى الحفاظ الجديد وتجنب استعادة الوزن.
- الوعي الصحي: اعرف ببساطة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بحسب ملفك الشخصي ونمط حياتك.
الأسئلة الشائعة
هل هذه الأداة مجانية؟
نعم، حاسبة السعرات الحرارية مجانية تمامًا دون تسجيل ولا حدود ولا رسوم خفية.
هل بياناتي آمنة؟
تتم جميع الحسابات محليًا داخل متصفحك. لا يُرسل عمرك ولا وزنك ولا طولك ولا نتائجك إلى أي خادم، ولا تُخزَّن في أي مكان.
ما هي معادلة ميفلين سانت جيور؟
معادلة ميفلين سانت جيور صيغة وُضعت عام 1990 لتقدير معدل الأيض الأساسي بحسب الوزن والطول والعمر والجنس. ويرى معظم المختصين في التغذية أنها أدق من معادلة هاريس بنديكت الأقدم.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية. أما إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) فيضيف إلى BMR السعرات المحروقة بالنشاط اليومي والتمارين.
ما مدى دقة هذه الحاسبة؟
تقدّم معادلة ميفلين سانت جيور تقديرًا موثوقًا لمعظم الناس. ومع ذلك، قد تجعل عوامل فردية مثل الوراثة وتركيب الجسم والحالات الهرمونية والأدوية احتياجاتك الفعلية مختلفة. استخدم النتيجة نقطة انطلاق، وعدّلها بحسب النتائج الفعلية على مدى 2-4 أسابيع.
هل من الآمن إنقاص 1 كغ في الأسبوع؟
بالنسبة لمعظم البالغين، يُعد إنقاص 0.5 إلى 1 كغ في الأسبوع عبر عجز معتدل في السعرات الحرارية آمنًا. أما إنقاص الوزن بوتيرة أسرع فقد يؤدي إلى فقدان العضلات ونقص العناصر الغذائية وتباطؤ الأيض. استشر دائمًا مختصًا في الرعاية الصحية قبل البدء بحمية صارمة.
نصائح وأفضل الممارسات
- كن صادقًا بشأن مستوى النشاط: المبالغة في تقدير نشاطك ترفع هدف السعرات الحرارية. اختر المستوى الذي يطابق أسبوعك المعتاد فعلًا.
- ابدأ بسعرات الحفاظ: إذا لم تكن متأكدًا من هدفك، فابدأ بمستوى الحفاظ لمدة أسبوعين، وتابع وزنك، ثم عدّل صعودًا أو هبوطًا.
- أعطِ الأولوية للبروتين: مهما كان هدفك، فإن بلوغ هدفك من البروتين يساعد على الحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن وعلى بنائها أثناء الفائض.
- عدّل كل 4-6 أسابيع: مع تغيّر وزنك، أعد حساب سعراتك لتعكس تركيب جسمك الجديد وتواصل التقدم.
- استخدم تطبيقًا لتتبع الطعام: انسخ أهدافك من الماكروز إلى تطبيق لمفكرة الطعام لمراقبة ما تتناوله يوميًا والالتزام بأهدافك.
- استشر مختصًا: إذا كانت لديك حالة طبية، أو كنتِ حاملًا، أو لديك احتياجات غذائية خاصة، فاستعن بأخصائي تغذية مسجّل للحصول على إرشاد مخصص.