حاسبة الماكروز
احسب احتياجك اليومي من البروتين والكربوهيدرات والدهون
الإعدادات والمدخلات
يعمل داخل متصفحك. تبقى مدخلاتك على هذا الجهاز.
النتائج
أدخل القيم لعرض النتائج.
تفاصيل المرجع والحساب
حول حاسبة الماكروز
إن حاسبة الماكروز أداة مجانية عبر الإنترنت تحسب أهدافك اليومية المخصصة من المغذيات الكبرى بناءً على بيانات جسمك ومستوى نشاطك وهدفك الرياضي ونوع نظامك الغذائي المفضل. المغذيات الكبرى، وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون، هي العناصر الغذائية الثلاثة الأساسية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة لإنتاج الطاقة ونمو العضلات وتنظيم الهرمونات والصحة العامة.
تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين سانت جيور المعتمدة علميًا لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم تضربه في معامل النشاط لتحديد إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE). بعد ذلك تعدّل السعرات الحرارية بحسب رغبتك في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء العضلات، وتوزّعها على البروتين والكربوهيدرات والدهون وفق نوع نظامك الغذائي المختار.
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا أو خطة قليلة الكربوهيدرات أو نظامًا عالي البروتين أو حمية الكيتو أو النهج المتوسطي، تقدّم هذه الأداة أهدافًا دقيقة بالغرامات لكل مغذٍّ كبير مع عرض مرئي للتقسيم. وتدعم الوحدات المترية (كغ/سم) والإمبراطورية (رطل/بوصة)، وتعرض BMR وTDEE ونسبة البروتين لكل كيلوغرام لرؤية غذائية أعمق.
الميزات الرئيسية
- احسب أهدافك المخصصة من البروتين والكربوهيدرات والدهون بالغرامات يوميًا
- تستخدم معادلة ميفلين سانت جيور لتقدير دقيق لمعدل الأيض الأساسي
- خمسة مستويات للنشاط من الخمول إلى النشاط الشديد جدًا
- ثلاثة أهداف رياضية: إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء العضلات
- خمسة أنواع من الأنظمة الغذائية: متوازن، قليل الكربوهيدرات، عالي البروتين، كيتو، ومتوسطي
- دعم النظامين المتري (كغ/سم) والإمبراطوري (رطل/بوصة) للقياس
- شريط مرئي لتقسيم الماكروز يعرض نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون
- يعرض BMR وTDEE ونسبة البروتين لكل كيلوغرام
- نسخ النتائج إلى الحافظة بنقرة واحدة لاستخدامها في تطبيقات تخطيط الوجبات أو الملاحظات
- لا حاجة إلى حساب، ولا تُخزَّن بيانات، والأداة مجانية تمامًا
طريقة الاستخدام
- اختر نظام الوحدات: اختر بين النظام المتري (كغ/سم) والإمبراطوري (رطل/بوصة) بحسب تفضيلك.
- أدخل بيانات جسمك: أدخل الجنس والعمر والوزن والطول. تستخدمها الحاسبة لتقدير معدل الأيض الأساسي لديك.
- اختر مستوى نشاطك: اختر الخيار الأقرب إلى تمارينك الأسبوعية وأنماط حركتك اليومية.
- حدد هدفك الرياضي: اختر إنقاص الوزن (عجز -500 سعرة)، أو الحفاظ على الوزن، أو بناء العضلات (فائض +300 سعرة).
- اختر نوع النظام الغذائي: اختر من متوازن أو قليل الكربوهيدرات أو عالي البروتين أو كيتو أو متوسطي لتحديد نسب توزيع الماكروز.
- اعرض النتائج وانسخها: انقر على «احسب الماكروز» لرؤية هدفك اليومي من السعرات الحرارية وتقسيم الماكروز بالغرامات. استخدم زر النسخ لحفظ النتائج.
حالات الاستخدام
- تخطيط إنقاص الوزن: احسب عجز السعرات الحرارية مع الكمية المثلى من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية وحرق الدهون بفعالية.
- بناء العضلات: حدد فائض السعرات المناسب وأهداف البروتين المرتفعة لدعم تضخم العضلات والتعافي.
- متابعة حمية الكيتو: احصل على أهداف دقيقة بالغرامات للدهون والبروتين والكربوهيدرات للحفاظ على الكيتوزية بتوزيع الماكروز 25/5/70.
- الأداء الرياضي: حسّن تناول الكربوهيدرات للتدريب عالي الشدة مع ضمان كمية كافية من البروتين للتعافي.
- إرشاد تحضير الوجبات: استخدم أهداف الغرامات لتخطيط وجبات الأسبوع بما يحقق أهدافك من الماكروز باستمرار.
- الاستشارات الغذائية: زوّد عملاءك بأهداف ماكروز مخصصة بحسب بياناتهم وأهدافهم الفردية.
- مقارنة الأنظمة الغذائية: بدّل بين أنواع الأنظمة لمقارنة تأثير توزيعات الماكروز المختلفة على أهدافك اليومية بالغرامات.
- الحفاظ على الصحة العامة: استخدم خيار النظام المتوازن لضمان تغذية متكاملة تدعم العافية اليومية.
الأسئلة الشائعة
هل هذه الأداة مجانية؟
نعم. حاسبة الماكروز مجانية تمامًا دون حاجة إلى حساب ولا رسوم خفية ولا حدود للاستخدام.
هل بياناتي آمنة؟
تتم جميع الحسابات بالكامل داخل متصفحك. لا تُرسل معلوماتك الشخصية (العمر والوزن والطول) إلى أي خادم، ولا تُخزَّن في أي مكان.
ما المعادلة التي تستخدمها الحاسبة؟
تستخدم الأداة معادلة ميفلين سانت جيور، التي تُعد على نطاق واسع الصيغة الأدق لتقدير BMR لدى البالغين الأصحاء. وتأخذ في الحسبان الجنس والعمر والوزن والطول.
ما مدى دقة النتائج؟
تقدّم الحاسبة تقديرًا قائمًا على أسس علمية. قد تختلف النتائج الفردية بحسب الوراثة وتركيب الجسم والحالات الأيضية وعوامل أخرى. استخدم الأرقام نقطة انطلاق، وعدّلها بحسب التقدم الفعلي.
أي نوع من الأنظمة الغذائية أختار؟
يناسب النظام المتوازن (30/40/30) معظم الناس. اختر عالي البروتين لبناء العضلات، أو قليل الكربوهيدرات للتحكم في سكر الدم، أو الكيتو للأنظمة المعتمدة على الدهون، أو المتوسطي للغذاء الصحي للقلب. استشر أخصائي تغذية للحصول على نصيحة مخصصة.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في الراحة التامة. أما إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) فيأخذ مستوى نشاطك في الحسبان ويمثل إجمالي السعرات التي تحرقها في اليوم، بما في ذلك التمارين والحركة اليومية.
نصائح وأفضل الممارسات
- أعطِ الأولوية للبروتين: مهما كان هدفك، استهدف ما لا يقل عن 1.6-2.2 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدعم الحفاظ على العضلات والتعافي.
- كن صادقًا بشأن مستوى النشاط: المبالغة في تقدير مستوى نشاطك ترفع أهدافك من السعرات الحرارية. اختر المستوى الذي يعكس روتينك الأسبوعي الفعلي.
- عدّل بحسب التقدم: استخدم الماكروز المحسوبة نقطة انطلاق. إذا لم تلحظ نتائج بعد 2-3 أسابيع، فعدّل السعرات صعودًا أو هبوطًا بمقدار 100-200 كيلو كالوري.
- تابع باستمرار: استخدم تطبيقًا لتتبع الطعام إلى جانب هذه الحاسبة لضمان بلوغ أهدافك اليومية من الماكروز بدقة.
- لا تخفض السعرات بشدة: قد يؤدي عجز يزيد على 500-750 سعرة حرارية يوميًا إلى فقدان العضلات وتباطؤ الأيض وضعف مستويات الطاقة.
- أعد الحساب بشكل دوري: مع تغيّر وزنك ومستوى نشاطك، أعد حساب الماكروز كل 4-6 أسابيع لتبقى متوافقة مع أهدافك المتطورة.