حاسبة دهون الجسم
قدّر نسبة دهون الجسم بطريقتي البحرية الأمريكية ومؤشر كتلة الجسم
الإعدادات والمدخلات
يعمل داخل متصفحك. تبقى مدخلاتك على هذا الجهاز.
تحافظ على التقديرات الأصلية القائمة على طريقة البحرية ومؤشر كتلة الجسم وعلى التصنيفات وقواعد الحساب. اختر قياسات طريقة البحرية أو التقدير القائم على مؤشر كتلة الجسم.
النتائج
أدخل القيم لعرض النتائج.
تفاصيل المرجع والحساب
عن حاسبة دهون الجسم المجانية
تُعد نسبة دهون الجسم من أهم مؤشرات الصحة العامة واللياقة. فخلافاً لوزن الجسم وحده، تخبرك نسبة دهون الجسم بالجزء من وزنك الكلي الذي يمثل دهوناً مقابل الكتلة الخالية من الدهون (العضلات والعظام والأعضاء والماء). توفر حاسبة دهون الجسم المجانية طريقتين موثقتين علمياً لتقدير نسبة دهونك: طريقة البحرية الأمريكية وطريقة التقدير المعتمد على مؤشر كتلة الجسم.
تستخدم معادلة دهون الجسم للبحرية الأمريكية قياسات محيط الرقبة والخصر والورك (للنساء) مع الطول لحساب نسبة دهون الجسم. طوّر هذه الطريقة هودجدون وبيكيت في مركز أبحاث الصحة البحرية، وتستخدمها القوات العسكرية الأمريكية في تقييم اللياقة. وتُعد من أدق الطرق الميدانية التي لا تتطلب معدات متخصصة مثل الكالبر أو أجهزة DEXA.
تعتمد الطريقة المعتمدة على مؤشر كتلة الجسم على معادلة دورينبرغ، التي تقدر دهون الجسم من مؤشر كتلة الجسم والعمر والجنس. ورغم أنها أقل دقة من الطرق المعتمدة على المحيطات، فإنها تتطلب قياسات أقل وتقدم تقديراً معقولاً لمعظم الأفراد. تعمل الطريقتان بالكامل داخل متصفحك دون تخزين أي بيانات أو إرسالها.
الميزات الرئيسية
- طريقتان للحساب: طريقة محيطات البحرية الأمريكية وتقدير دورينبرغ المعتمد على مؤشر كتلة الجسم
- معادلات خاصة بكل جنس وفئات تصنيف لدهون الجسم للحصول على نتائج دقيقة
- دعم نظامي القياس المتري (كغ وسم) والإمبراطوري (رطل وقدم/بوصة)
- مقياس مرئي لدهون الجسم يوضح موقعك بين خمس فئات لياقة
- تفصيل كتلة الدهون مقابل الكتلة الخالية من الدهون مع عرض مفصل لتركيب الجسم
- عرض النطاق المثالي لدهون الجسم بحسب جنسك مع إرشادات مخصصة
- حساب فوري دون إعادة تحميل الصفحة أو معالجة على الخادم
- زر نسخ بنقرة واحدة لتصدير نتائجك الكاملة لمتابعة صحتك
- زر إعادة ضبط لمسح جميع المدخلات بسرعة وبدء حساب جديد
- دون تسجيل ودون جمع بيانات ومجانية تماماً
كيفية استخدام حاسبة دهون الجسم
- اختر طريقتك: اختر تبويب طريقة البحرية الأمريكية للحساب المعتمد على المحيطات، أو تبويب التقدير المعتمد على مؤشر كتلة الجسم لأسلوب أبسط.
- اختر نظام الوحدات: بدّل بين المتري (كغ/سم) والإمبراطوري (رطل/قدم-بوصة) بحسب القياسات المتوفرة لديك.
- أدخل جنسك: اختر ذكر أو أنثى، لأن المعادلات وفئات التصنيف تختلف بحسب الجنس.
- أدخل قياساتك: أدخل عمرك وطولك ووزنك. وفي طريقة البحرية الأمريكية أدخل أيضاً محيط رقبتك وخصرك، ومحيط الورك إذا كنتِ أنثى.
- انقر على احسب: تظهر نسبة دهون جسمك وفئتها وكتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون والمؤشرات المرئية فوراً.
- راجع نتائجك: تحقق من موقعك على مقياس دهون الجسم وقارنه بالنطاق المثالي لجنسك.
كيفية أخذ قياسات دقيقة
- محيط الرقبة: قِس حول الرقبة أسفل الحنجرة (تفاحة آدم) مباشرة، مع ميل شريط القياس قليلاً إلى الأسفل من الأمام.
- محيط الخصر: قِس عند مستوى السرة وأنت واقف بوضع مسترخٍ. لا تشدّ بطنك إلى الداخل.
- محيط الورك (للنساء): قِس عند أعرض نقطة في الأرداف مع إبقاء الشريط موازياً للأرض.
- نصائح عامة: استخدم شريط قياس مرناً، وقِس مباشرة على الجلد أو فوق ملابس رقيقة، وخذ قياسين واحسب متوسطهما للحصول على أفضل دقة.
شرح فئات دهون الجسم
| الفئة | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| الدهون الأساسية | 2-5% | 10-13% |
| الرياضيون | 6-13% | 14-20% |
| اللياقة | 14-17% | 21-24% |
| المتوسط | 18-24% | 25-31% |
| السمنة | 25%+ | 32%+ |
حالات الاستخدام
- متابعة أهداف اللياقة: راقب نسبة دهون الجسم مع الوقت لقياس التقدم الناتج عن برامج التمارين والحمية بدقة أكبر من وزن الميزان وحده.
- تقييم المخاطر الصحية: اعرف ما إذا كانت دهون جسمك ضمن النطاق الصحي، فزيادة دهون الجسم ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وحالات أخرى.
- التدريب الرياضي: يمكن للرياضيين تحسين أدائهم بالحفاظ على مستويات دهون مناسبة لرياضتهم ومتطلبات المنافسة.
- إعادة تركيب الجسم: تابع فقدان الدهون واكتساب العضلات في آن واحد، حيث قد لا يتغير وزن الميزان بينما يتحسن تركيب الجسم بشكل ملحوظ.
- اللياقة العسكرية والمهنية: استعد لمعايير تركيب الجسم المستخدمة في تقييمات اللياقة في الجيش وإنفاذ القانون والإطفاء.
- فقدان الوزن مقابل فقدان الدهون: ميّز بين فقدان الدهون وفقدان الكتلة الخالية من الدهون لتضمن أن خطتك الغذائية والرياضية تحافظ على العضلات بينما تقلل الدهون.
الأسئلة الشائعة
هل هذه الأداة مجانية؟
نعم، حاسبة دهون الجسم مجانية تماماً دون تسجيل أو حدود أو رسوم خفية.
هل بياناتي آمنة؟
تتم جميع العمليات الحسابية محلياً في متصفحك. لا تُرسل قياساتك ونتائجك إلى أي خادم ولا تُخزَّن في أي مكان.
أي الطريقتين أدق؟
طريقة البحرية الأمريكية المعتمدة على قياسات المحيطات أدق عموماً من التقدير المعتمد على مؤشر كتلة الجسم. فقد تبالغ طريقة المؤشر في تقدير دهون الجسم لدى ذوي العضلات الكبيرة وتقلل من تقديرها لدى ذوي الكتلة العضلية الأقل. وللحصول على أدق النتائج، فكّر في الطرق الاحترافية مثل مسح DEXA أو الوزن تحت الماء.
ما معادلة دهون الجسم للبحرية الأمريكية؟
للرجال: BF% = 86.010 x log10(waist - neck) - 70.041 x log10(height) + 36.76. وللنساء: BF% = 163.205 x log10(waist + hip - neck) - 97.684 x log10(height) - 78.387. يجب أن تكون جميع القياسات بالسنتيمترات.
كم مرة ينبغي أن أقيس دهون جسمي؟
لمتابعة التقدم، قِس مرة كل 2-4 أسابيع في ظروف ثابتة (الوقت نفسه من اليوم ومستوى الترطيب نفسه). قد تتقلب القياسات اليومية بسبب احتباس الماء وعوامل أخرى، لذا تعطي الفواصل الأطول اتجاهات أكثر دلالة.
ما نسبة دهون الجسم الصحية؟
بالنسبة للرجال، يتراوح نطاق اللياقة عادة بين 14-17% وللنساء بين 21-24%. ومع ذلك تختلف النطاقات الصحية بحسب العمر والوراثة والعوامل الصحية الفردية. ولا ينبغي استهداف مستويات الدهون الأساسية (2-5% للرجال و10-13% للنساء) لأن النزول عنها قد يسبب مشكلات صحية خطيرة.
نصائح وأفضل الممارسات
- الثبات أساس النجاح: قِس دائماً في الوقت نفسه من اليوم وفي ظروف متشابهة للحصول على نتائج قابلة للمقارنة مع الوقت.
- استخدم الطريقة نفسها: التزم بطريقة حساب واحدة عند متابعة التقدم لتجنب التناقضات بين المعادلات المختلفة.
- قِس بشكل صحيح: تأكد من أن الشريط محكم دون أن يضغط على الجلد، وأبقه مستوياً حول الجسم عند قياس المحيطات.
- ركّز على الاتجاهات: قد تتفاوت القراءات الفردية قليلاً. انظر إلى الاتجاه العام على مدى أسابيع وأشهر بدلاً من أي قياس منفرد.
- اجمعه مع مقاييس أخرى: استخدم نسبة دهون الجسم مع محيط الخصر ومعايير القوة وملاءمة ملابسك للحصول على صورة كاملة عن تقدمك.
- استشر مختصاً: إذا كانت لديك مخاوف صحية محددة أو كنت تستعد لمنافسة، فاستعن بمقدم رعاية صحية أو مختص لياقة معتمد لإجراء تقييم مخصص.